Cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn

             KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN

1.Gđ 1:Giai đoạn xuất phát và chạy lao sau xuất phát

a,Phải biết cách đóng bàn đạp:Có 3 kiểu đóng bàn đạp

-Kiểu phổ thông:

+Đo vạch xuất phát

+Cạnh trên bàn đạp thứ nhất cách vạch cách vạch xuất phát 1-1,5 bàn chân.Góc nghiêng của bàn đạp trc từ 45-50 độ

+Cạnh trên bàn đạp sau đóng cách cạnh trên bàn đạp trc bằng độ dài 1 cẳng chân của ng chạy.Góc nghiêng bàn đạp sau:60-80 độ

+Độ rộng ngang giữa 2 bàn đạp từ 10-15cm

-Kiểu ngắn:giữ nguyên bàn đạp trc,đưa bàn đạp sau lên khoảng 10cm

-Kiểu dài:giữ nguyên bàn đạp sau,đưa bàn đạp sau lên gần vạch xuất phát hơn[tầm 1 bàn chân]

b,Khẩu lệnh xuất phát[3 khẩu lệnh]

Khẩu lệnh “vào chỗ”

Khẩu lệnh “ sẵn sàng”

Khẩu lệnh “chạy”

*]Với khẩu lệnh “vào chỗ”

-Khi có khẩu lệnh “vào chỗ”,vận động viên tiến từ phía sau đến chờ chuẩn bị trc vạch xuất phát,hạ 2 tay xuống nền đường,hạ trọng tâm sau đó đặt 2 chân vào bàn đạp theo trình tự bàn đạp trc rồi đến bàn đạp sau.Sau đó chống gối chân đặt ở bàn đạp sau xuống nền đường rồi nhanh chóng thu 2 tay về phía vạch xuất phát

-Yêu cầu:2 mũi bàn chân phải chạm xuống nền đường,2 tay đặt ở vạch xuất phát với tư thế 2 ngón cái hướng vào nhau,4 ngón còn lại hướng ra ngoài và chụm lại.2 cánh tay vuông góc vạch xuất phát.2 bàn tay chống rộng bằng or hơn vai 1 chút,vai song song vạch xuất phát.Đùi của chân đặt ở bàn đạp sau vuông góc với nền đường.Trọng tâm cơ thể đc phân đều giữa 2 tay,chân chống trc và đầu gối của chân đặt ở bàn đạp sau

Tư thế của đầu và cổ phải thẳng tự nhiên,mắt có thể nhìn xa từ 1-2m và tập trung cao độ để nghe khẩu lệnh tiếp theo

*]Khi có khẩu lệnh “sẵn sàng”.vận động viên từ từ nâng hông cao bằng or hơn vai 1 chút bằng cách duỗi 2 khớp gối.Góc giữa đùi và bắp chân sau từ 115-138 độ

*]Khi có khẩu lệnh “chạy”,VĐV nhanh chóng đẩy nhanh thân trên,tay rời khỏi đất và ý thức đánh tay kéo vai về trc

Nếu chân đạp sau là chân phải thì tay đánh trc là tay trái

Đồng thời chân đặt ở bàn đạp sau tựa vào bàn đạp rời khỏi vị trí xuất phát,đạp duỗi tích cực các khớp hông,gối và cổ chân,lăng nhanh về trc chuyển thành chân chống trc.Tiếp theo,chân đạp ở bàn đạp trc tỳ vào mặt đế bàn đạp đạp sau tích cực để tạo đà lao về phía trc của toàn thân và bắt đầu cho gđoạn chạy lao sau xuất phát

2.Giai đoạn 2:Chạy giữa quãng

a,Động tác đánh tay

-Lòng bàn tay nắm lỏng,ko nắm chặt.Cổ tay duỗi thẳng tự nhiên

-Góc độ giữa cánh tay và cổ tay khi đánh ra trc cũng như khi ra sau ổn định ở góc gần như vuông do chuyển động of động tác đánh tay chủ yếu bằng khớp vai và có ý thức kéo vai về trc

 Khi đánh tay ra trc,bàn tay ko cao quá cằm.Khi ra sau ko đc duỗi thẳng tay và bàn tay giới hạn tới mặt phẳng of lưng

 Động tác đánh tay tự nhiên,ko bó sát vào 2 bên sườn

-Lấy hàng nút khuy áo làm trục giữa của cơ thể,ko đánh tay quá trục giữa of cơ thể.Động tác đánh tay ko đc giật cục,phải nhịp nhàng và ko đc nhấc vai

-Phải giữ ổn định thân người,ko quay trái,phải

Lưu ý:thân người khi chạy giữa quãng ngả về trc 1 góc nghiêng từ 72-78 độ

b,Bước đặt chân:

Đặt bàn chân khi tiếp xúc xuống nền đường theo trình tự từ mũi bàn chân rồi lăn tới cả bàn để giảm lực tiếp xúc xuống nền đường

Chạy với tư thế lăng gối cao để đùi gần như song song với nền đường để duy trì tổng trọng tâm cơ thể trên 1 đường thằng

3.Gđoạn 3:Gđ về đích

-VĐV về đích trong cự li ngắn có thể kết hợp động tác đánh đích có hiệu quả

 Kĩ thuật đánh đích:

+Đánh đích bằng ngực

+Đánh đích bằng vai

Áp dụng kiểu nào cũng phải đảm bảo khâu an toàn.Muốn đảm bảo cần khắc phục 3 nhược điểm:

+ko đc có ý thức giảm tốc độ trc đích or trc giới hạn của đích

+ko đc dừng đột ngột khi tới đích or giới hạn of đích

+ko đc bật nhảy khi về đích

Lưu ý:VĐV cần kết hợp để duy trì tốc độ tối đa khi qua giới hạn đích và từ từ giảm tốc độ

Kĩ thuật chạy cự li ngắn được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, Chạy lao, Chạy giữa quãng và Về đích.

Xuất phát
Trong chạy cự li ngắn cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh.
Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: “Vào chổ!”, “Sẵn sàng!”, “Chạy!”. Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh.

+ Sau lệnh “Vào chổ!”, người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy [để không phạm quy]. Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau [đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy], lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40 – 50cm; trọng tâm cơ thể dồn đều trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp theo.+ Sau lệnh “Sẵn sàng!”, người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai [từ 10cm trở lên, tùy khả năng mỗi người]. Hai vai nhô về trước vạch xuất phát5 – 10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn phía trước cách vạch xuất phát 40 – 50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh.+ Sau lệnh “Chạy!” [hoặc tiếng súng lệnh], xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời hai tay đánh ngược chiều với chân [vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân]. Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.

Chạy lao

Khi hai tay rời khỏi mặt đường là thời điểm bắt đầu chạy lao. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể [khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước chạy] rồi tiến lên ngang và sau thì vượt lên trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước sau nên dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9 – 11 bước thì ổn định.

Chạy giữa quãng

Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định. Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặt điểm sau:Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm của cơ thể 30 – 40cm tùy theo tốc độ chạy. Tiếp đó chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng đủ cao – gần song song với mặt đất. Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau, nên động tác đó cần thực hiện chủ động [nhanh, mạnh và đúng hướng]. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước [giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau]. Chuyển động của vai so với hông cũng sole như của tay so với chân. Thân trên ngã về trước khoảng 50.Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh sole và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở [nhưng không phải là đánh sang hai bên] để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ [hoặc duỗi các ngón tay].Khi chạy trên toàn cự li cần thở bình thường, chủ động nhưng không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy.

Về đích

Khi cách đích khoảng 15 – 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên [trừ đầu và tay] chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để cham ngực vào dây đích [mặt phẳng đích] – đây là cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân trên về trước vừa xoay thân để một vai chạm đích – đây là cách đánh đích bằng vai. Không nhảy về đích, vì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động [bay về trước] chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để khỏi ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với người cùng về đích…- Cách sử dụng bàn đạp: Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp. HS THPT nên sử dụng cách phổ thông:+ Cách phổ thông: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân [gần hai bàn chân] của người chạy.+ Cách xa: Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường.+ Cách gần: Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân [hoặc gần hơn] và bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1 – 1,5 bàn chân. Bằng cách này, bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với những người thấp, có chân tay khỏe. Việc hai chân rời khỏi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân [ở trình độ kém] sẽ có hiện tượng bị dừng sau bước rời bàn đạp.Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.

Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm, sao cho hoạt động của hai đùi không cảng trở nhau [do hai bàn đạp gần nhau quá], cũng không mất bình thường [hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá]. Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận [chân khỏe hơn].

Góc độ của mặt bàn đạp: góc giữa mặt bàn đạp trước và mặt đường chạy phái sau là 45 – 50o; bàn đạp sau là 60 – 80o. Đối với HS có thể lực kém thì nên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn