Bao nhiêu tuổi thì nên tập gym

Có nên tập gym ở tuổi dậy thì không? 

Barbara Brehm-Curtis, Ed.D., giáo sư nghiên cứu về thể dục và thể thao tại Đại học Smith ở Northampton, Mass, cho biết: “việc rèn luyện sức mạnh có rất nhiều lợi ích mang lại cho một số thanh thiếu niên về sức khỏe, thể chất và niềm vui trong cuộc sống”. Tập gym giúp giảm một nửa nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể thao. Đồng thời tăng cường mật độ xương và sức mạnh của gân. 

Nhiều nghiên cứu khoa học về các chương trình đào tạo sức khỏe cho trẻ em đã nêu ra lợi ích khi bắt đầu tập gym ở tuổi dậy thì:

• Tăng sức mạnh và chỉ số sức mạnh của xương [BSI]
• Giảm nguy cơ gãy xương và tỉ lệ chấn thương liên quan đến thể thao
• Phát triển tư duy và nhận biết được tầm quan trọng của hoạt động thể chất với cơ thể.
• Cải thiện thành tích thể thao của trẻ. Đồng thời củng cố cơ và xương hoàn thiện, duy trì cân nặng.

Như vậy, bước vào độ tuổi dậy thì, từ 12 – 14 tuổi nên tập gym, tăng cường rèn luyện thể chất. Giai đoạn này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền. Đây cũng là hoạt động thể thao nâng cao sức đề kháng. Đồng thời kích thích cơ thể tăng trưởng về thể lực, chiều cao và cân nặng. 

 Có nên cho trẻ em tập gym không?

Tuy nhiên, trẻ bước vào tuổi dậy thì không nên tập nâng tạ nặng, các bài tập rèn luyện sức mạnh. Thay vào đó, có thể thập cardio, các bài tập tim mạch, đạp xe, máy chạy bộ. 

Tập gym ở tuổi dậy thì có bị lùn không? 

Nhiều bậc cha mẹ và ngay cả chính bản thân các thanh thiếu niên cũng lo ngại vấn đề tập gym, nâng tạ có bị lùn không. 

Vậy thực chất thế nào? Tập gym tuổi dậy thì có gây tổn hại đến sự tăng trưởng của các cơ và xương không? Theo các chuyên gia, tập tạ ở tuổi dậy thì không bị lùn và không ảnh hưởng đến cơ. 

Bậc cha mẹ và bản thân các bạn cần phải hiểu rằng việc tập tạ không khiến cho bạn bị thấp còi, lùn. Nhưng nếu bạn tập với cường độ cao đến mức cơ thể không còn năng lượng để sử dụng cho quá trình tăng trưởng tự nhiên. Vậy thì lúc đó, sự phát triển của cơ thể bị ảnh hưởng, đầu tiên chính là chiều cao. 

Do đó, các trường hợp ngoại lệ xảy ra là do phong độ tập luyện kém, tập thiếu nghiêm túc; nâng tạ quá nặng so với độ tuổi cho phép; hoặc thiếu đi sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bởi vì nâng tạ, tập luyện sai cách sẽ làm ảnh hưởng đến mảng tăng trưởng [là các vùng sụn của mô đang phát triển ở đầu các xương dài – như xương đùi].

Giải đáp chi tiết: Tập tạ có lùn không? Cách tập tạ không bị lùn

Ở độ tuổi dậy thì, các mảng tăng trưởng mềm và đang tiếp tục phát triển, tăng chiều cao của cơ thể. Do đó, ở tuổi dậy thì mà tập gym, thể hình, nâng tạ sai cách sẽ làm cho chúng dễ bị tổn thương hơn nhiều. Ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao, gân, cơ bắp. Qua độ tuổi trưởng thành, vùng sụn này trở thành xương cứng. Khi đó không có khả năng phát triển chiều cao nên ít tổn thương hơn. 

Tuổi dậy thì có nên tập cơ bụng không?

Ở tuổi dậy thì, bạn không cần quá chú trọng vào việc làm thế nào để đạt được cơ bụng 6 múi. Giai đoạn này nên để cơ thể phát triển tự nhiên nhất có thể. Do đó việc tập cơ bụng 6 múi giai đoạn dậy thì là chưa cần thiết. Và không nên áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe của người lờn khi tập cơ bụng.   

Tuy nhiên nếu bạn thừa mỡ bụng và muốn loại bỏ bớt, giúp bụng săn chắc thì nên bắt đầu với các bài tập cardio. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục tim mạch 3-4 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ bụng ở 17 nam giới. Một đánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục tim mạch càng nhiều thì lượng mỡ bụng của họ càng giảm. Ngoài tập gym, cần kết hợp thêm các bộ môn thể thao khác như chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội. 

Những nguyên tắc cần ghi nhớ khi bắt đầu tập gym tuổi dậy thì 

Tuổi tác chỉ là con số 

Việc xác định thời điểm trẻ em hoặc thanh thiếu niên sẵn sàng bắt đầu chương trình cử tạ nên được thực hiện trên cơ sở cá nhân, không chỉ theo độ tuổi.

Tập tạ khác với nâng tạ 

Tập tạ khác với nâng tạ. Theo tiến sĩ Brehm – Curtis, tập tạ có nghĩa là tập trung vào cải thiện sức mạnh cơ xương và thể lực toàn diện. Phù hợp với trẻ từ 14 – 15 tuổi. Còn nâng tạ và các bài tập thể hình sức mạnh cường độ cao không được khuyến khích cho thanh thiếu niên tuổi dậy thì. 

Khi một đứa trẻ có thể nâng được khối lượng nặng hơn do rèn luyện sức mạnh thì đó là do hiệu suất cơ bắp tăng lên chứ không phải do kích thước của cơ bắp tăng lên. Các chương trình đào tạo cần được thiết kế với lưu ý này.

Mục tiêu là sức khỏe, không phải phát triển cơ bắp

Ngoài ra Testosterone – hormone sinh dục nam chính sẽ đạt đỉnh vào khoảng 19 tuổi. Theo Harvard Health Publishing , hormone này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể và sức mạnh của cơ bắp; sự phát triển bình thường, hành vi tình dục và sức khỏe của xương. Do đó, tuổi vị thành niên là thời điểm tốt để bắt đầu xây dựng cơ bắp. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu tập luyện như một vận động viên thể hình.

Học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông nên tập luyện để tăng cường sức mạnh và cải thiện thể chất. Không nên đặt mục tiêu quá cao về sự thay đổi ngoại hình, cơ bắp dẫn đến việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ. 

Đặt mục tiêu quá cao, tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến việc học tập và sinh hoạt. Nghiêm trọng hơn, khiến cho cơ thể phát triển không cân đối. 

Tóm lại trẻ vị thành niên không nên tập gym, nâng tạ với mục tiêu tăng kích thước cơ bắp.

Tập luyện có trách nhiệm 

Trước khi bắt đầu một chương trình tập gym, các thanh thiếu niên nên đi khám sức khỏe và lắng nghe tư vấn của bác sĩ. Khi bắt đầu vào tập, cần nghe theo sự hướng dẫn và lịch trình tập luyện của huấn luyện viên. Bởi vì bộ xương lúc này chưa trưởng thành cho đến đầu những năm 20 tuổi. Nếu áp lực tập gym quá lớn có thể gây căng thẳng cho các khớp và dây chằng. 

Bắt đầu một cách từ từ 

Nên bắt đầu tập gym một cách từ từ với bài tập khởi động nhẹ nhàng. Trẻ vị thành niên 16 – 17 tuổi có thể tập với tạ cầm tay, máy tập. Lựa chọn thiết bị phù hợp với độ tuổi của người tập để tránh các chấn thương xảy ra. 

Không nên áp dụng các chương trình tập tạ cho người lớn vào trẻ vị thành niên. Thay vào đó, các chương trình đào tạo nên được thiết kế riêng phù hợp với từng người. Chú trọng vào sự an toàn và kỹ thuật.  Ngoài ra, cần lựa chọn thiết bị tập luyện mức độ vừa phải, hạn chế chấn thương. 

Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể

Khi bắt đầu chương trình tập gym cho nam nữ ở tuổi dậy thì, ngoài lịch trình tập luyện, cần chú ý đến dinh dưỡng. Cần bổ sung thực phẩm có chứa năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

Giai đoạn này, bạn không nên áp dụng một chế độ ăn kiêng quá khắt khe. Cần tập trung kết hợp cả các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Lưu ý Hạn chế các chất dinh dưỡng đa lượng tại thời điểm này có thể làm cơ thể bạn mất đi các vi chất dinh dưỡng [vitamin và khoáng chất] cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Độ tuổi tốt nhất để bắt đầu xây dựng cơ bắp

Nếu bạn muốn tập thể hình, nâng tạ với mục đích xây dựng cơ bắp thì thời điểm tốt nhất nên bắt đầu tập là độ tuổi 20 – 30 tuổi. Vì đây là lúc cơ thể đã phát triển toàn diện.

Như đã nói, hormone testosterone sẽ đạt đỉnh vào năm 19 tuổi. Sau 30 tuổi, chúng bắt đầu giảm dần khoảng 1%/năm. Người ta ước tính rằng khoảng 40% nam giới trên 45 tuổi có testosterone thấp. Trong khi Hormone này cho phép nam giới xây dựng khối lượng và sức mạnh. Do đó, khi càng giảm thì càng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 

Mức Testosterone quá thấp cũng là nguyên nhân dẫn đến mất cơ, giảm sức mạnh, tăng chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, dập thể hình với các bài tập kỵ khí đỉnh cao cũng sẽ giảm khoảng 1%/năm, ngay cả với vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Chính vì thế, bạn có thể bắt đầu tập nâng tạ, thể hình từ năm 20 tuổi. Khi tập luyện cần tuân thủ nguyên tắc: nâng từ từ, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể, không tập luyện quá sức.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc tuổi càng cao càng không nên tập thể hình. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ vào tháng 6/2013 cho lại cho kết quả thú vị. Theo đó, việc luyện tập sức mạnh giúp cải thiện chức năng cơ bắp cho nam giới ở độ tuổi từ 60 – 78 tuổi. Tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Đồng thời duy trì khối lượng niêm mạc, giảm tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi. 

Kết luận

Không có độ tuổi hoàn hảo để tập gym. Trẻ từ 7 tuổi có thể bắt đầu tập gym. Tập gym ở tuổi dậy thì hoàn toàn có thể. Giai đoạn này, thanh thiếu niên làm quen với những bài tập cardio nhẹ nhàng, tập trung xây dựng sức mạnh và sức bền. Từ 20 – 30 tuổi là độ tuổi thích hợp nhất để nâng tạ, xây dựng cơ bắp. Ngoài 50 tuổi, quay trở lại với những bài tập cardio, tim mạch, tập thể hình vừa sức.