Tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống là cách tốt nhất giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên bạn không cần phải tập luyện ở phòng gym vẫn có thể giảm cân. Đi bộ là cách dễ dàng thực hiện với nhiều người mà vẫn có thể giảm cân tương đương bài tập cường độ cao nếu biết đi bộ đúng cách.
Chuyên gia Rachel Lovitt, huấn luyện viên vận động toàn diện ở Mỹ, cho hay: Đi bộ là bài tập toàn thân. Nó không chỉ tốt cho hệ tim mạch và hệ cơ bắp, mà còn rất tốt cho việc lưu dẫn hệ bạch huyết và não. Động tác vung tay khi đi bộ còn giúp kết nối hai bán cầu não.
Dưới đây là kỹ thuật đi bộ giúp bạn tiêu hao calo tốt hơn:
Đi bộ xen kẽ đi nhanh và chạy
Cách đi bộ ngắt quãng kết hợp xen kẽ cường độ cao và thấp để giúp cơ thể luôn hoạt động. Cach kết hợp xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và các đợt chạy bộ ngắn hoặc đi bộ nhanh hơn tạo tín hiệu cho cơ thể trao đổi chất nhanh hơn là tốc độ cứ đều đều. Kỹ thuật xen kẽ này còn tạo hiệu quả trao đổi chất cả khi đã tập luyện xong.
Theo đó bạn có thể dùng 5 phút đi bộ chậm sau khi khởi động. Sau đó tăng tốc độ khoảng 3 phút rồi đi nhanh tối đa mà bạn có khoảng 30 giây, rồi lại đưa về tốc độ vừa. Quy trình cứ theo trình tự đó lặp đi lặp lại.
Đi bộ tăng dần số bước
Cô Rachel MacPherson, chuyên gia thể dục ở Mỹ, lưu ý khi bắt đầu, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 2.000 bước, rồi tăng dần số bước lên đến 7.000. Sau 1-2 tuần thì tăng thêm số bước. Sau đó bạn hãy đặt mục tiêu đạt được khoảng 10.000 bước mỗi ngày, tức là khoảng 8 km và tăng thêm nếu có thể.
Đi bộ nhanh tại chỗ
Nếu bạn không tiện đi bộ ra bên ngoài thì có thể thực hiện kỹ thuật đi bộ tại chỗ. Bạn khởi động đi chậm khoảng 8 phút, sau đó đi nhanh trong thời gian tùy thích và kết thúc bằng đi bộ chậm 5-8 phút. Bạn chỉ cần thực hiện ngay trong sân nhà hoặc trong nhà mà không cần máy hỗ trợ.
Tổng thời gian đi bộ trong một buổi nên duy trì ở khoảng 30 - 60 phút. Bạn nên lắng nghe cơ thể để có điều chỉnh và tăng thời lượng hợp lý phù hợp với thể chất của mình. Nếu bạn có thể thực hiện đi bộ theo hướng lên dốc, tận dụng dốc ở khu chung cư, dốc ở ngoài phố thì cũng rất hiệu quả.
Giảm cân và trường thọ là mong muốn của nhiều người. Thực hành đi bộ rất dễ áp dụng và cũng rất tốt nhất là cho phụ nữ và người già. Nhưng chuyên gia nói bài tập dưới đây chỉ cần 2 phút lại dễ thực hiện mới là bài tập hiệu quả giảm cân.
Bài tập chỉ trong 2 phút là gì?
Các nhà khoa học tại ĐH Sydney [Úc] đã thực hiện một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần vận động cường độ cao 2 phút mỗi ngày, chẳng hạn như leo cầu thang cũng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Phân tích trên 70.000 người Anh trong khoảng 60 tuổi trong vòng 7 năm. Những người tham gia sẽ báo cáo mức độ vận động thể chất trong 1 tuần thì các nhà khoa học nhận thấy: Những người vận động mạnh chỉ 15 phút/tuần, tức trung bình 2 phút 9 giây/ngày có nguy cơ tử vong ít hơn 18% trong thời gian nghiên cứu. Con số này được so sánh với những người chỉ tập luyện 2 phút/tuần.
Tiến sĩ Matthew Ahmadi, tác giả của nghiên cứu cho thấy vận động mạnh trong thời gian ngắn nhưng đều đặn cả tuần thì giúp con người thọ hơn. Và vận động mạnh đó không phải bài gì khó khăn chỉ là leo cầu thang bộ. Trong nghiên cứu nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, người không tập có 4% nguy cơ tử vong trong 5 năm tiếp theo. Tỷ lệ này giảm xuống 2% với người tập 10 phút/tuần và chỉ còn 1% với người tập 1 giờ/tuần.
Leo cầu thang bộ được nhiều nhà khoa học đánh giá là hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho cơ thể. Leo cầu thang cũng là bài tập dễ dàng có thể áp dụng hàng ngày. Bạn cũng không cần tốn không gian mà có thể leo cầu thang trong nhà, khu chung cư, hoặc ở siêu thị, khu công cộng...
Lợi ích to lớn từ leo cầu thang:
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Khi leo cầu thang chúng ta tăng hoạt động nhịp tim, tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho tim nhiều hơn. Từ đó giảm nguy cơ tim mạch như xơ vữa, đột quỵ, đau tim. Leo cầu thang cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn holesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
Hỗ trợ giảm cân: Leo cầu thang giúp giảm calo rất tốt, chúng giúp đốt cháy chất béo, và giảm mỡ thừa ở bụng. Leo cầu thang còn giúp giảm mỡ tích tụ dưới chân, giúp chân săn chắc hơn.
Tốt cho huyết áp: Những người chịu khó leo cầu thang cũng giúp cho việc điều hòa huyết áp tốt hơn. Leo cầu thang ít nhất 50 bước mỗi ngày giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp tăng sức mạnh của cơ bắp. Khi bạn thực hiện leo cầu thang thì cơ bắp được vận động và nhiều bó cơ liên quan tới nhau được tập luyện bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân, giúp các cơ này tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt. Leo cầu thang cũng giúp làm săn chắc cơ thể tổng thể, tăng sự cân bằng và ổn định. Do đó đây là một trong những bài tập chân tốt nhất mà bạn nên thực hiện thường xuyên.
Cải thiện sức khoẻ tinh thần và tăng cường sức chịu đựng: Tất cả các loại hoạt động thể chất đều có liên quan đến sức khỏe tinh thần và leo cầu thang là một trong những bài tập không ngoại lệ. Leo cầu thang giúp điều chỉnh giấc ngủ và giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Leo cầu thang còn giúp bạn tăng thêm sức bền cơ bắp, tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
Cách để leo cầu thang dễ dàng không tốn thời gian
Bạn hãy chịu khó đi cầu thang bộ thay vì lạm dụng thang máy. Bạn nên đi xuống cầu thang ngắn, có bậc đều nhau tránh đi cầu thang cao, nhất là với người có tuổi. Đi cầu thang có cùng nhịp bước, tránh việc vừa đi cầu thang cao vừa đi cầu thang thấp trong một lần tập.
Nên tập luyện cho cơ thể quen dần, lúc mới tập chỉ cần 2 phút, sau đó tăng dần và duy trì trong khoảng ít nhất 15 phút mỗi ngày. Trong thời gian tập, bạn có thể nghỉ giữa giờ nếu thấy mệt.