Nhiều người đạp xe chỉ vì sở thích cá nhân, thói quen hằng ngày của họ nhưng bạn có biết đạp xe cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Vậy mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km và cách đạp xe giảm cân như nào mới là hiệu quả?
Đạp xe sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn.
Cách đạp xe giảm cân hiệu quả
Dưới đây sẽ là một vài chú ý nho nhỏ về cách đạp xe giảm cân hiệu quả Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn.
Tập luyện song song cùng với phần thân dưới
Nên tập luyện song song với các bộ môn khác.
Mọi người đều biết cách đạp xe chủ yếu là hình thức tập luyện cho phần thân dưới. Vì vậy cơ thể sẽ dễ dàng bị mất cân bằng giữa phần thân trên và thân dưới. Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gian khuyên bạn nên kết hợp tập luyện các bộ môn khác song song với môn thể thao đạp xe. Nên dành 20 phút, 2 lần một tuần trong hè và 30 phút, 2 lần một tuần vào mùa đông để tập gym nếu muốn có một thân hình cân đối, thon gọn như ý muốn của bạn.
Kiên trì tập luyện, không vội vàng hấp tấp
Đạp xe đường dài - gia tăng sức bền, đốt cháy calories hiệu quả.
Bạn đạp xe để giảm cân, để tinh thần thoải mái hơn không phải đạp xe để tham dự thế vận hội Olympic hay Đại hội Thể thao Đông Nam Á SEA Games vì vậy hãy đạp với tốc độ vừa phải nhưng với quãng đường dài mỗi tuần một lần. Có thể chuyến đi đó dài [lên đến 6 giờ đồng hồ] nhưng đây là một cách đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời cung cấp cho bạn một sức bền, sự dẻo dai tốt nhất.
Đạp xe quãng đường ngắn còn hơn không
Hãy nhớ rằng, ngay cả 30 phút đạp xe cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn chăm chỉ, vì vậy đừng coi thường mà không tập luyện. Thay vì tập luyện theo những quãng đường dài bạn hãy thử tập luyện cách quãng để tận dụng tối đa thời gian trong ngày của mình.
Dùng xe đạp tập để tiết kiệm thời gian hơn.
Nạp năng lượng đúng cách
Nên nạp năng lượng sau mỗi lần tập luyện.
Sẽ là phản khoa học nếu bạn cho rằng sẽ giảm cân nhanh hơn khi bạn không ăn. Thực chất, sau khi đi xe bạn không nạp đủ năng lượng bằng carbohydrate và protein, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi tốt. Cơ thể bạn sẽ yếu đi, thậm chí có nguy cơ bị ốm. Thêm vào đó hãy nhớ thực hiện các chuyến đi chậm bổ sung vào hành trình tập luyện của mình.
Nạp đủ nước cho cơ thể
Nạp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Hoạt động thể chất luôn khiến cơ thể bị mất nước, đạp xe cũng không nằm ngoài ngoại lệ đó ngay cả khi thời tiết mát mẻ. Vì vậy hãy chú ý mang nước trong cuộc suốt cuộc hành trình của mình. Hoặc có thể bổ dung nước điện giải để hạn chế tình trạng mất nước qua tuyến mồ hôi.
Theo dõi cân nặng
Nếu cân nặng là nỗi ám ảnh của bạn - hãy quên nó đi.
Thực chất nhiều người sẽ có thói quen kiểm tra chỉ số cân nặng hàng ngày, nhưng lưu ý rằng con số trên thang đo không thể thay đổi chỉ trong ngày một ngày hai. Vì vậy nếu nó ảnh hưởng đến cảm giác, làm hao hụt tinh thần của bạn thì hãy ngừng “quan tâm” đến nó. Thay vì kiểm tra cân nặng theo ngày, bạn có thể kiểm tra theo tuần hoặc theo tháng như vậy sẽ thấy được hiệu quả tập luyện của mình như nào.
Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn
Có một thực đơn cân đối, đầy đủ chất dinh dưỡng.
Không phải ăn nhiều mới là tốt mà quan trọng biết cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn của bạn. Như các vận động viên sẽ cần thêm carbs để cung cấp cho các chuyến đi của họ, chất béo sẽ khiến họ no và protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Không nhất thiết phải điều chỉnh một cách khoa học nhất nhưng hãy theo tỉ lệ tương đối vì những thay đổi nhỏ sẽ mang đến những hiệu quả bất ngờ.
Thay vì ăn một bát mì ống, có thể ăn nửa bát mì thêm vào đó là nước sốt thịt nạc và salad bên cạnh. Bạn cũng có thể thử thay thế đồ ngọt đã qua chế biến sẵn bằng trái cây tươi trong thực đơn hằng ngày của mình.
Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km?
Đạp xe là môn thể thao giúp giảm cân và giữ dáng hiệu quả, đạp xe 8km mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200-400 calories/ngày.
Tuy nhiên lượng calories bị đốt cháy còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của mỗi người.
Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km.
Trung bình một người sẽ đốt cháy 20-30 calories/1,6 km. Vì vậy, nếu bạn đang muốn đốt cháy 30 calo/ 1,6km với lịch trình đạp xe 8km/ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 4.650 calo/ 31 ngày. Để giảm 0.5kg chất béo, bạn cần đốt cháy 3.400 calo. Nếu bạn duy trì theo chế độ tập luyện đó kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm 0,6kg/tháng.
Trên đây là cách đạp xe giảm cân hiệu quả Đại Việt Sport muốn cung cấp đến bạn. Hi vọng bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.