Theo bạn một ngày uống bao nhiêu lít nước là hợp lý cho người tập luyện

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đến các tế bào, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Vì thế, bổ sung nước đầy đủ là điều cần thiết. Đối với mỗi một độ tuổi, cân nặng, lượng nước được khuyến cáo nạp vào sẽ khác nhau. Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng cụ thể sẽ được chúng tôi bật mí trong bài viết.

1. Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng chính xác

Cơ thể con người có tới 75% thể tích là nước. Mỗi người lại có trọng lượng cơ thể riêng, tức lượng nước cần thiết nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau. Vậy làm thế nào để tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng chính xác? Tờ US News & World Report đã đưa ra công thức tính như sau:

Nước là thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người

Lượng nước [oz] = Cân nặng [lbs] x 0.5

Ta có 1oz= 30ml, 1 lbs=0.5 kg, vậy có thể viết lại theo công thức theo cách dễ hiểu sau:

Lượng nước [ml] = Cân nặng [kg] x 30

Ví dụ, trọng lượng cơ thể bạn là 50kg thì lượng nước bạn cần nạp mỗi ngày ít nhất là 1500 ml. Hãy bổ sung đầy đủ lượng nước này vào mỗi ngày nhé.

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng này khá đơn giản. Chỉ cần biết cân nặng của bản thân và mất một vài phút tính toán là bạn đã có thể biết được lượng nước mà mình cần bổ sung mỗi ngày.

2. Một số lưu ý khi uống nước mỗi ngày để mang lại hiệu quả

Công thức trên chỉ mang tính tổng quan, không phải mỗi đối tượng đều có thể dựa vào công thức đó để xác định lượng nước cần bổ sung mỗi ngày. Cụ thể:

• Đối với vận động viên, người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao ra nhiều mồ hôi nên bổ sung từ 150ml mỗi 10 phút trong khi hoạt động và cuối quá trình tập nên uống 500ml nữa.

Những người thường xuyên hoạt động mạnh, nhiều mồ hôi thì nên bổ sung nhiều nước hơn

• Đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, mỗi ngày nên bổ sung thêm 400 - 1000ml nước so với lượng nước trên công thức, tùy thuộc vào nhu cầu của mẹ và bé.

• Đối với những người làm việc nhẹ nhàng, ít vận động, có thói quen thức khuya, ít ra ngoài dưới trời nắng nóng, không ở trong môi trường điều hòa nên bổ sung ít nhất 0,4 lít/ 10kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Vào mùa hè nên bổ sung nước mát, mùa đông thì nước ấm, khi uống thì uống từ từ tránh bị sặc nước, mỗi lần uống nước không nên uống quá nhiều, chỉ nên uống từ 150 - 200 ml mỗi lần, các lần uống nước nên cách nhau từ 1 - 2 tiếng.

• Không sử dụng các loại nước uống khác như trà, nước ngọt, cà phê,... để thay thế cho nước tinh khiết trong việc cung cấp nước mỗi ngày. Đồng thời, khi uống các loại nước này thì lượng nước tinh khiết cần bổ sung sẽ không thay đổi.

• Để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, trước khi ăn 15 - 45 phút bạn nên uống một ít nước, đến 30 - 40 phút sau mới được uống lần tiếp theo.

• Khi thấy có các triệu chứng mất nước như nhức đầu, chóng mặt bạn nên bổ sung nước và cơ thể ngay.

3. Thiếu nước có hại cho sức khỏe như thế nào

Nước có vai trò quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể, vậy nếu như thiếu nước cơ thể có thể sẽ gặp phải những vấn đề gì?

• Tăng nguy cơ đột quỵ: nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị thiếu nước sẽ có nguy cơ đột quỵ cao hơn so với người bình thường. Ngoài ra, khi bị thiếu nước, tốc độ hồi phục sau đột quỵ của bệnh nhân cũng lâu hơn.

• Chức năng thận hoạt động kém: nước có vai trò làm loãng máu, giúp thận dễ dàng loại bỏ các chất độc hại từ máu ra ngoài cơ thể. Thiếu máu, thận phải làm việc với công suất lớn hơn. Theo thời gian, nếu không bổ sung đủ nước, chức năng thận sẽ suy giảm gây ra các vấn đề như suy thận, sỏi thận.

• Tim hoạt động kém: mỗi một cơ quan trong cơ thể đều cần được tim bơm máu đến, nếu thiếu nước, tốc độ truyền máu của tim bị suy giảm dẫn tới lượng máu đến các cơ quan không đủ. Khi đứng lên đột ngột, sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

• Gây mất tập trung: não bộ có chứa tới 80% là nước, do đó nước ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Kể cả khi thiết nước nhẹ, cũng khiến não bộ khó tập trung, khó suy nghĩ. Theo một nghiên cứu chi rằng, uống đủ nước mỗi ngày có thể ngăn ngừa tình trạng mất trí nhớ và suy giảm sự chú ý.

• Da xấu đi: nước cung cấp độ ẩm và đem lại sự đàn hồi cho làn da. Da đủ nước sẽ làm chậm quá trình lão hóa, hình thành vết nhăn trên khuôn mặt. Khi da thiếu nước, quá trình đào thải chất độc qua da kém hiệu quả, không thể loại bỏ hết được các chất độc có hại, gây mụn, sạm da,...

Thiếu nước da dẻ của bạn sẽ mất đi độ đàn hồi và căng bóng

• Yếu sinh lý ở nam giới: nghiên cứu cho thấy, thiếu nước có thể ảnh hưởng đến vấn đề “chăn gối” của phái mạnh.

• Gây rối loạn hệ tiêu hóa: Nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn. Nếu thiếu nước, cơ thể sẽ khó có thể hấp thụ được các dưỡng chất hòa tan trong nước. Ngoài ra, thiếu nước còn gây ra tình trạng khó tiêu, táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ.

• Ức chế quá trình trao đổi chất trong cơ thể: các nhà nghiên cứu đã tính ra rằng, chỉ với mỗi nửa lít nước, hiệu quả của quá trình trao đổi chất đã tăng thêm 30%. Ngoài ra, việc uống thiếu nước còn là trở ngại cho việc giảm cân của bạn.

• Tâm trạng thất thường: việc thiếu nước sẽ làm bạn khó chịu, đau đầu, mệt mỏi và cáu gắt trong bất kỳ trường hợp nào.

Thiếu nước tâm trạng sẽ trở nên cáu gắt, khó chịu

Có thể thấy rằng, nước đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Hy vọng dựa vào cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng trên quý vị có thể bổ sung lượng nước đầy đủ để có một cơ thể khỏe mạnh, làn da hồng hào, đầy sức sống. Nếu cần được tư vấn các thông tin sức khỏe khác, quý khách xin vui lòng liên hệ MEDLATEC qua đường dây nóng 1900 565656 để được hỗ trợ.

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Trong bài viết này, Quản Trị Mạng sẽ chia sẻ cùng bạn cách để tính toán lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày cũng như những lưu ý để có thói quen uống nước sao cho thật đúng cách và tốt cho sức khỏe!

Nước chiếm tới 70% khối lượng cơ thể và có vai trò quan trọng trong các hoạt động trao đổi chất. Chính vì thế, đảm bảo bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể đúng cách hằng ngày sẽ là việc làm không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, sự dẻo dai của mình. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết làm thế nào để uống nước vừa đủ, vừa hiệu quả thì hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

Xem nhanh nội dung

• Uống nước bao nhiêu là đủ?
  • 1. Tại sao cần uống đủ nước? Uống quá nhiều hoặc quá ít nước có ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe?
  • 2. Làm thế nào để biết lượng nước bổ sung cho cơ thể đã đủ hay chưa?
  • 3. Công thức tính lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày
• Uống nước như thế nào cho đúng cách?
  • 1. Uống nước vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
  • 2. Nên uống nước ấm hay nước lạnh tốt hơn?
  • 3. Một số lưu ý để uống nước đúng cách

Uống nước bao nhiêu là đủ?

Tại sao cần uống đủ nước? Uống quá nhiều hoặc quá ít nước có ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe?

Nước có mặt ở mọi cơ quan trong cơ thể và đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người như giúp điều hòa thân nhiệt, hòa tan và vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đi nuôi tế bào, bài tiết các chất thải, chất độc... Khi uống đủ nước, các quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra bình thường, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, từ đó giúp các hoạt động học tập, lao động, sinh hoạt được hiệu quả hơn.

Nếu bạn uống quá ít nước, cơ thể sẽ bị thiếu nước, mất nước, khiến các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể bị rối loạn, dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe như suy giảm chức năng thận khiến các chất độc bị tích tụ trong cơ thể, thường xuyên đau đầu, mệt mỏi, choáng váng, niêm mạc mũi khô rát, tóc dễ gãy, da thô ráp và dễ bị mụn, mắt thâm quầng, dễ bị các chứng táo bón, sỏi thận, sỏi mật, tim đập nhanh, hạ huyết áp...

Tuy nhiên, nếu bạn uống quá nhiều nước, cơ thể sẽ bị ngộ độc nước do các chất điện giải trong máu bị rối loạn, từ đó dẫn tới các triệu chứng như nôn, tiêu chảy, co giật, chuột rút... và thậm chí có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như sưng thế bào [nguy hiểm nhất là sưng tế bào não], động kinh, ảnh hưởng chức năng tim, thận...

Vì thế, bạn hãy lưu ý uống đủ nước mỗi ngày, không quá nhiều cũng như không quá ít để cơ thể được khỏe mạnh, được thải độc hiệu quả, giúp da mịn màng, giảm căng thẳng, mệt mỏi...

Làm thế nào để biết lượng nước bổ sung cho cơ thể đã đủ hay chưa?

Để nhận biết cơ thể đã được bổ sung đủ nước hay chưa, bạn có thể căn cứ vào cảm giác khát hoặc qua tình trạng đi tiểu của mình.

• Khi uống đủ nước: Bạn sẽ không cảm thấy khát, mỗi lần đi tiểu sẽ cách nhau khoảng 2 - 4 tiếng [trung bình khoảng 6 - 7 lần/ngày], nước tiểu có màu vàng nhạt.
• Khi uống quá ít nước: Bạn sẽ cảm thấy khát [nặng hơn có thể thấy da khô, họng khô, đói, hoa mắt, ù tai, đau đầu, táo bón...], mỗi lần đi tiểu cách nhau nhiều giờ, đi tiểu ít dưới 2 - 3 lần/ngày, nước tiểu đục, có màu vàng sẫm tới nâu sẫm, có mùi nặng.
• Khi uống quá nhiều nước: Bạn sẽ đi tiểu liên tục, nhiều lần trong ngày, nước tiểu trong, gần như không màu.

Công thức tính lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày

Lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, tình trạng sức khỏe, thời tiết, mức độ hoạt động...

• Trong điều kiện bình thường, không hoạt động mạnh, không hoạt động ngoài trời, không ngồi điều hòa quá lâu thì bạn có thể tính lượng nước cần uống hằng ngày [tính theo oz] bằng cách lấy cân nặng của mình [tính theo lb] chia đôi. Nếu muốn tính trực tiếp bằng các đơn vị quen thuộc là kg và lít thì bạn có thể áp dụng ngay công thức sau:

Lượng nước uống [lít] = [Cân nặng [kg] x 2,205] x 0,5 : 33,8

Theo công thức này, ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì lượng nước bạn cần uống mỗi ngày sẽ là khoảng 1,6 lít.

• Trong thường hợp bạn có tập luyện thể dục thể thao thì ngoài lượng nước cần uống theo công thức trên, bạn sẽ cần bổ sung thêm 12 oz nước [tương đương khoảng 0,35 lít nước] cho mỗi 30 phút luyện tập. Như vậy, bạn có thể dễ dàng tính lượng nước cần bổ sung thêm theo thời gian luyện tập bằng công thức sau:

Lượng nước cần bổ sung thêm [lít] = [Số phút luyện tập : 30] x 12 : 33,8

Theo công thức này, chẳng hạn bạn tập thể dục thể thao 60 phút mỗi ngày thì lượng nước bạn cần bổ sung thêm cho cơ thể sẽ là khoảng 0,7 lít.

Như vậy, ví dụ bạn nặng 50kg, hằng ngày có luyện tập thể thao khoảng 60 phút thì tổng lượng nước bạn cần uống trong ngày sẽ là khoảng 2,3 lít.

• Trong trường hợp bạn đang mang thai hoặc cho con bú, ngoài lượng nước cần uống theo cân nặng, bạn sẽ cần bổ sung thêm khoảng 0,7 - 0,9 lít nước tùy theo nhu cầu của mình.
• Ngoài ra, bạn cũng lưu ý thêm là trong những ngày trời nóng, những ngày trời ẩm ướt hoặc những ngày trời khô hanh hoặc trong trường hợp bạn bị sốt, nôn, tiêu chảy thì cơ thể sẽ bị mất nước nhiều hơn nên bạn cũng sẽ phải uống nhiều nước hơn tùy theo nhu cầu của mình hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Uống nước như thế nào cho đúng cách?

Uống nước vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

Uống nước vào thời gian nào trong ngày, uống nước vào buổi sáng có tốt không, uống nước vào buổi tối có tốt không, có nên uống nước trước khi đi ngủ không... luôn là những thắc mắc thường gặp khi mọi người xây dựng thói quen uống nước. Bạn có thể tham khảo lịch trình uống nước hợp lý trong ngày như sau:

Nên uống nước ấm hay nước lạnh tốt hơn?

Nước lạnh hay nước ấm đều có những tác dụng tốt cho sức khỏe nếu như bạn uống đúng thời điểm.

Một số trường hợp bạn NÊN uống nước ấm:

• Khi thức dậy vào buổi sáng hoặc trong khi ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
• Khi cần thanh lọc cơ thể.
• Khi bị nghẹt mũi.
• Khi bị đau bụng kinh, đau khớp, nhức đầu...

Ngoài ra, bạn lưu ý không nên uống nước ấm sau khi luyện tập thể dục thể thao để tránh tăng nhiệt cho cơ thể.

Một số trường hợp bạn NÊN uống nước lạnh:

• Khi tập luyện thể dục thể thao để hạ nhiệt cho cơ thể.
• Khi đang trong quá trình giảm cân.

Bạn cần lưu ý chỉ nên uống nước mát có độ lạnh vừa phải, không quá thấp chứ không nên uống nước đá lạnh để tránh bị viêm họng hay ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên uống nước lạnh khi đang ăn để tránh bị khó tiêu.

Một số lưu ý để uống nước đúng cách

Một số lưu ý khác bạn cũng không nên bỏ qua để đảm bảo thói quen uống nước của mình tốt cho sức khỏe:

• Mỗi lần chỉ uống lượng nước vừa phải, không uống quá nhiều nước một lúc. Tốt nhất là bạn nên rót sẵn nước ra cốc, bình nước hay bình giữ nhiệt và để gần mình để duy trì thói quen uống nước.
• Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước đun sôi đã để quá 2 ngày.
• Không uống nước ngay sau khi vận động nặng.
• Các loại nước như nước ngọt có ga, các loại đồ uống có caffein không thể thay thế nước lọc.
• Nên uống nước đã qua lọc bằng máy lọc nước để tránh các chất tạp chất, chất độc hại... tồn dư trong nước và gây ảnh hưởng cho sức khỏe.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn cách uống nước như thế nào là hợp lý và tốt nhất cho sức khỏe, từ đó có thể bổ sung nước thật hiệu quả mỗi ngày cho cơ thể của mình.

Xem thêm:

• Máy lọc nước gia đình loại nào tốt nên mua nhất hiện nay?
• Bình lọc nước có tốt không? Có nên dùng bình lọc nước uống cho gia đình?
• Top 5 máy lọc nước Nano tốt nhất cho nguồn nước máy, nước giếng khoan
• Máy lọc nước RO loại nào tốt nhất?