Máy chạy bộ tại chỗ ra đời và đem lại nhiều lợi ích cho người tập và khiến mọi người thích thú với bộ môn chạy bộ hơn. Vậy chạy bộ bằng máy có giảm cân không và chạy bộ trên máy như thế nào cho hiệu quả?
Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được và những lợi ích mà bộ môn này đem lại thì vô cùng to lớn. Sau đây là những lợi ích mà chạy bộ đem lại mà bất cứ ai đọc xong cũng muốn lên ngay một kế hoạch tập luyện:
1.1 Cải thiện chức năng phổi
Khi chạy bộ, bạn phải điều hòa hơi thở sao cho cùng nhịp điệu với các bước chân chạy và khiến phổi ngày càng tốt hơn, sức khỏe cũng được cải thiện hơn. Đối với người mới chạy bộ thì việc tập hít thở theo nhịp sẽ hơi khó khăn nhưng dần dần bạn sẽ quen dần và tự biết cách điều chỉnh sao cho hợp lý nhất.
1.2 Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh
Chạy bộ được đánh giá giúp mọi người giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh như: Ung thư, huyết áp, béo phì, giảm đau xương khớp, tiểu đường... Đây đều là những bệnh lý nguy hiểm cũng như tỷ lệ mắc phải rất cao nên hãy duy trì thói quen chạy bộ để hạn chế nguy cơ mắc bệnh nhé.
1.3 Gia tăng tuổi thọ
Các nghiên cứu chỉ ra người thường xuyên chạy bộ sẽ sống lâu hơn so với người không chạy bộ, con số này lên đến 25-30% theo số liệu năm 2018 ghi lại. Chính vì vậy, hãy tạo cho bản thân thói quen chạy bộ ít nhất 1 lần/ tuần nhé.
1.4 Tăng hiệu suất làm việc
Chạy bộ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với việc hiệu suất làm việc của bạn cũng sẽ tặng cường đáng kể.
1.5 Cải thiện giấc ngủ
Các nghiên cứu chỉ ra việc chạy bộ hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn, điều này cực kỳ hữu ích cho người thường xuyên bị mất ngủ hoặc khó ngủ. Chính vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện giấc ngủ của bản thân thì hãy lên ngay kế hoạch chạy bộ và nhớ nếu chạy trước khi ngủ thì chỉ nên chạy nhẹ nhàng chứ không nên luyện tập quá sức.
Chạy bộ trên máy giúp bạn cải thiện giấc ngủ
1.6 Tăng cường hệ miễn dịch
Chạy bộ hằng ngày giúp bạn tăng vi khuẩn có lợi ở đường ruột và giúp cơ thể chống bệnh tật. Hệ miễn dịch là lá chắn phòng ngự của cơ thể trước bệnh tật, chính vì vậy bạn hãy thường xuyên chạy bộ để cùng cố thêm sự vững chắc của hệ miễn dịch nhé.
1.7 Kiểm soát cân nặng
Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như “Việc chạy bộ bằng máy có giảm cân không?”. Đây được coi là phương pháp kiểm soát cân nặng rất tốt. Bên cạnh đó, việc chạy bộ trên máy còn có ưu điểm giúp bạn duy trì việc chạy bộ nhất là khi vấn đề thời tiết. Vì vậy đừng nghĩ rằng chạy bộ trên máy sẽ không có hiệu quả giảm cân nhé, chỉ cần bạn duy trì chạy bộ hằng ngày cũng như lượng calo nạp vào cơ thể thì giảm cân là điều dĩ nhiên.
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản và không có quá nhiều kỹ thuật cần áp dụng như những bộ môn thể thao khác; tuy nhiên việc chạy bộ trên máy thì mọi người cần chú ý cách chạy đúng cách để hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.
Bên cạnh đó tùy thuộc vào mục đích chạy bộ, sẽ có các cách khác nhau sử dụng máy. Sau đây là gợi ý 4 bài tập chạy bộ trên máy dành cho bạn:
2.1 Bài tập chạy bộ trên máy cải thiện tốc độ
Bài tập này được sáng tạo ra bởi Lisa Rainsberger. Bài tập bao gồm làm nóng trong 5 phút, chạy nhanh trong 3 phút, chạy phục hồi trong 3 phút. Sau đó bạn lại lặp lại chạy nhanh và chạy phục hồi trong 2 phút và 1 phút và tạo thành phiên tốc độ 3-2-1. Sau đó bạn lặp lại một lần tập 3-2-1 và cuối cùng chạy cooldown trong 5 phút.
2.2 Bài tập chạy bộ trên máy tăng sức mạnh
Đây là bài tập được tạo ra bởi Michael Piermarini trong thời gian 28 phút. Bài tập bao gồm: Làm nóng trong 5 phút; chạy nhanh với độ nghiêng lần lượt là 2%, 5%, 6%, 8%, mỗi lần 1 phút, tổng cộng là 4 phút.
Sau đó lặp lại với độ nghiêng là 4-6-8-10 và 6-8-10-12, tổng cộng mất 8 phút. Giữa mỗi lần chạy nhanh người tập sẽ chạy chậm với độ nghiên 1% trong vòng 2 phút, tổng cộng mất 6 phút và cuối cùng là chạy cooldown trong 5 phút.
2.3 Bài tập chạy bộ trên máy giúp đốt mỡ
Bài tập này được tạo ra bởi Matt Nolan trong thời gian khoảng 50 phút. Bài tập bao gồm khởi động trong 5 phút đầu tiên, chạy nhanh trong 4 phút, chạy phục hồi trong 4 phút sau đó lặp lại 4 lần giữa chạy nhanh và chạy phục hồi, tổng cộng mất 32 phút. Sau đó cooldown trong 5 phút.
2.4 Bài tập chạy bộ trên máy leo đồi dốc
Đây là bài tập được tạo ra bởi huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận của RRCA: Hollis Turle. Bài tập diễn ra trong vòng 45 phút bao gồm khởi động trong vòng 3 phút, chạy chậm làm nóng trong 5 phút, chạy bộ [7.5-8.5 RPE] trong 1 phút, chạy với độ dốc 7% trong 1 phút, đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trong 2 phút. Sau đó lặp lại từ bước chạy bộ đến bước chạy nhẹ nhàng 8 lần, mất tổng thời gian là 24 phút. Cuối cùng là cooldown trong 9 phút.
Chạy bộ trên máy leo đồi dốc cần được tập luyện đúng kỹ thuật và thời gian
Chạy bộ trên máy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên bạn cần lưu ý những vấn đề sau khi sử dụng máy chạy bộ tại chỗ:
- Đặt máy ở vị trí phù hợp
- Lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp, nên đặt ở vị trí bằng phẳng, thông thoáng và nơi chịu được áp lực để khi vận động thấy chắc chắn, an toàn.
- Trang phục chạy bộ phải thoải mái, vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt. Việc chọn quần áo phù hợp cho buổi tập sẽ khiến bạn thoải mái, dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, giày chạy cũng nên lựa chọn loại vừa chân, thoáng mát và có tính đàn hồi cao.
- Không được quên bước khởi động trước khi tập luyện. Đây là điều vô cùng quan trọng trước mỗi buổi tập bởi nếu không khởi động thì nguy cơ chấn thương xảy ra rất cao. Hơn nữa việc khởi động sẽ giúp bạn làm quen với chuyển động và giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Lựa chọn chế độ tập phù hợp với bản thân. Hầu hết các máy chạy bộ đều cài sẵn các chế độ chạy, việc của bạn là lựa chọn sao cho phù hợp với mục đích, sức khỏe của bạn.
- Điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách hạn chế chấn thương xảy ra. Trên thực tế đa phần các chấn thương khi tập bằng máy do người tập chạy sai tứ thế. Chính vì vậy người tập nên điều chỉnh tư thế chạy đúng nhất để hạn chế tối đa rủi ro xảy ra.
- Nắm rõ nhịp tim đo trên máy và tập hít thở đúng cách. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn cũng như hạn chế những rủi ro về tim mạch có thể xảy ra trong quá trình chạy.
- Bổ sung đủ nước trong quá trình chạy bộ, bởi trong quá trình tập luyện lượng mồ hôi tiết ra nhiều khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng cơ thể mất nước và khiến bạn nhanh mệt mỏi. Chính vì vậy trong quá trình tập luyện hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể vào thời điểm nghỉ giải lao để buổi tập đạt kết quả tốt nhất.
- Không chạy quá sức của mình, hãy nghỉ ngơi khi thấy mệt. Đừng cố gắng hoàn thành bài tập theo tiến độ trên máy. Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy đuối sức, hoa mắt, chóng mặt...
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
XEM THÊM:
Cũng giống như khi luyện tập các môn thể thao thao khác, bạn cần tuân thủ những điều cần làm sau khi chạy bộ để đảm bảo đạt hiệu quả cao và hồi phục cơ thể tốt nhất, đặc biệt là trong những ngày trời nắng nóng.
Việc chạy bộ trong những ngày trời nắng nóng thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu biết cách chăm sóc cơ thể một cách hợp lý. Vậy chúng ta cần phải làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong thời điểm nắng nóng này?
1. Cool-down
Giai đoạn cool-down là một trong những điều mà rất nhiều người không chú ý và hay bỏ qua khi chạy bộ. Tuy nhiên, mọi người cần đặc biệt ghi nhớ rằng sau khi đã phải căng mình để tập chạy, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và nhịp tim cũng sẽ trở nên cao hơn rất nhiều so với khi không tập luyện.
Chính vì vậy, cool-down là giai đoạn cần thiết để giúp đưa tim trở về trạng thái bình thường với khoảng 60 đến 80 nhịp đập mỗi phút. Để cool-down đúng cách, mọi người có thể chạy chậm hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút và thả lỏng cơ thể.
2. Bổ sung nước sau khi chạy
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện cũng như lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình chạy bộ ít hay nhiều mà chúng ta phải bổ sung lượng nước hợp lý để bù lại phần đã tiêu hao. Với những buổi chạy bộ kéo dài dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ.
Tuy nhiên nếu thời gian dài hơn, cần phải uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lại lượng nước đã mất. Một cách hiệu quả để ước đoán lượng nước cần bổ sung sau khi chạy bộ là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy.
Cần bổ sung nước sau khi chạy bộ - Ảnh Internet
Bạn cần biết, đối với cơ thể con người cứ mỗi 500g cân nặng hao hụt tương ứng với khoảng 500ml nước. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể theo dõi màu của nước tiểu. Nếu có nước tiểu có màu nhạt nghĩa là bạn vẫn đủ nước, ngược lại nước tiểu có màu sẫm nghĩa là bạn cần bổ sung nước.
Ngoài ra, cần chú ý trong quá trình chạy phải bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
3. Giãn cơ
Điều quan trọng cần phải làm sau khi chạy bộ cho dù không có nhiều thời gian là giãn cơ. Nó không những giúp người tập giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy mà còn hạn chế các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do chạy bộ.
Người tập có thể làm dẻo cơ thể bằng các động tác giãn cơ tĩnh. Khi giãn cơ cần chú ý giãn đến độ vừa đủ, không giãn đến mức gây đau. Giãn cơ cần phải tập trung vào hông, gân khoeo, lưng dưới - là các vùng dễ bị đau nhức vì hoạt động nhiều.
4. Ăn gì sau khi chạy bộ?
Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục và cơ thể cũng cần nạp năng lượng như carb, protein... để bù đắp. Khoảng 30 phút sau khi chạy bộ là thời gian hợp lý để bổ dung năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nên được sử dụng:
Sữa chocolate sẽ giúp khôi phục glycogen cho cơ thể sau khi chạy - Ảnh Internet
- Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein.
- Các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng [Energy bar] và thanh protein [Protein bar] cũng dễ dàng được tìm thấy ở các siêu thị.
- Các nguồn thực phẩm thiên nhiên, chưa chế biến như rau hay hoa quả đều tốt. Điều này là do trong rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.
- Cá hồi cũng rất tốt cho cơ thể sau khi chạy bộ. Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống ôxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
5. Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là cách tốt để cơ thể có thời gian sửa chữa, hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy căng thẳng. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày sau khi chạy, đặc biệt là khi phải vận động với cường độ nặng.
Ngoài ra, ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong chu kỳ tập luyện. Với mỗi một ngày tập nên có từ 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh quá tải khi tập luyện.
Điểm danh 6 sai lầm dễ mắc phải khi chạy bộ