Thể Hình Vip 04/06/2019 2019-06-04T09:55:00+07:00 2020-09-02T11:48:32Z
- Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ?
- Một ngày nên tập gym bao lâu để giảm cân ?
- Thời lượng buổi tập và giảm mỡ
- Thời lượng buổi tập và cơ bắp
- Tại sao vận động viên tập lâu ?
- Dorian Yates tập gym trong bao lâu ?
Xem thêm: Đồng hóa và dị hóa trong gym là gì ? Vai trò ra sao
Testosterone là một hormone đồng hóa mạnh mẽ. Vì vậy, chúng ta sẽ muốn có càng nhiều thứ này trong cơ thể càng tốt, khi đang ở trong giai đoạn phục hồi sau tập. Trong trường hợp chưa biết, thì bạn nên nhớ rằng... Cơ bắp của chúng ta không phát triển ngay trong lúc tập luyện. Mà thay vào đó, chúng được xây dựng ngoài phòng gym, trong lúc bạn đang nghỉ ngơi và phục hồi. Khi chúng ta càng phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn... Thì bạn sẽ càng đạt được thành quả nhanh và ấn tượng hơn. Chính vì những lý do trên, nên chúng ta cần phải hạn chế việc bị suy giảm nồng độ testosterone. Nhất là trong những khoảng thời gian xung quanh buổi tập.Xem thêm: Testosterone là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ
Một buổi tập từ 45-60 phút là đủ để chúng ta có thể hoàn thành các set tập, nhưng vẫn giúp chúng ta nằm trong khung thời gian tối ưu để "đảm bảo" nồng độ hormone testosterone. Ví dụ, khi chúng ta thực hiện 9 set cho cơ ngực và 9 set cho cơ tay sau thì điều này sẽ tốn khoảng 18 phút. Bên cạnh đó, nếu nghỉ 2 phút sau mỗi set thì chúng ta sẽ tốn thêm 36 phút nữa. Như vậy, chúng ta sẽ tốn tổng cộng khoảng 18 + 36 = 54 phút cho một buổi tập ngực và tay sau. Nếu bạn chú tâm 100% vào buổi tập thì điều này là hoàn toàn có thể thực hiện được. Một lý do nữa khiến thời lượng 45-60 phút trở nên lý tưởng là bởi vì, đó là khung thời gian mà cơ thể xử lý hiệu quả lượng glucose trong máu. Từ đó, giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ để chúng đạt được hiệu suất hoạt động tối đa.Xem thêm: Glucose là gì ? Vai trò đối với sức khỏe
Không chỉ dừng lại ở đó, khi tập luyện với các buổi tập có thời lượng ngắn, thì chúng ta sẽ dễ dàng duy trì được sự tập trung và kỹ thuật động tác chuẩn form. Việc tập luyện quá lâu...Có thể khiến bạn bị overtraining hoặc thậm chí là dễ gặp phải các chấn thương. Trong trường hợp chưa biết đến khái niệm overtraining thì bạn hãy tham khảo bài viết overtraining là gì của Thể Hình Vip.
Theo một nghiên cứu của trường American College of Sports Medicine [USA], chúng ta nên tập luyện từ 150 đến 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Không chỉ vậy, các nhà khoa học còn gợi ý rằng, việc tập luyện nhiều hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Cụ thể, để giảm cân hiệu quả trong dài hạn, chúng ta nên thực hiện ít nhất 250 phút tập luyện mỗi tuần với cường độ từ trung bình đến cao. Như vậy để đáp ứng hướng dẫn của ACSM, bạn sẽ cần tập luyện khoảng 40 phút mỗi ngày. Hoặc tương đương với 60 phút cho 4 buổi tập [4 ngày]. Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp với các loại hình tập luyện khác nhau. Thông thường, khi chúng ta tập luyện quá lâu [trên 60 hoặc 90 phút] thì tuyến thượng thận [adrenal gland] sẽ tiết ra hormone cortisol với nồng độ rất cao. Không chỉ vậy, nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân với một lượng lớn calo thâm hụt... Thì điều này lại càng đẩy nồng độ cortisol lên cao hơn nữa. Và khi hormone cortisol bị dư thừa quá nhiều thì mức độ trao đổi chất sẽ bị suy giảm. Hay nói một cách dễ hiểu hơn thì BMR sẽ bị suy giảm. Việc này sẽ gây cản trở đôi chút cho quá trình giảm cân của chúng ta. Bởi vì khi đó, chúng ta sẽ phải ăn ít đi hoặc tập luyện nhiều hơn thì mới duy trì được lượng calories thâm hụt.
Trong trường hợp chưa hiểu rõ về vấn đề này cũng như biết đến khái niệm BMR thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Không chỉ dừng lại ở đó, khi nồng độ cortisol tăng cao thì...
Xem thêm: Insulin là gì ? Gây tích mỡ hay phát triển cơ bắp
Lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Khi đó, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra hormone insulin để xử lý lượng đường này. Mặc dù insulin không khiến chúng ta bị béo phì, tuy nhiên chúng sẽ phần nào cản trở việc giảm mỡ. Không chỉ dừng lại ở việc cản trở giảm mỡ, nồng độ cortisol cao còn có thể khiến hormone TSH [Thyroid Stimulating Hormone] bị suy giảm. Đồng thời kìm hãm hormone Somatropin [HGH] và... Kìm hãm các loại hormone tuyến giáp [thyroid hormones], ví dụ như triiodothyronine [T3] và thyroxine [T4]. Tất cả những điều này không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm mỡ mà chúng còn có thể gây mất cơ bắp. Đây là một trong những lý do nữa giải thích tại sao chúng ta nên tập nặng nhưng không nên tập quá lâu. Ngoài việc cải thiện hình thể, thì cơ bắp cũng là một yếu tố giúp chúng ta giảm mỡ hiệu quả hơn trong dài hạn. Nếu bạn nói rằng chúng ta không nên tập quá nhiều trong một ngày, thì một số người sẽ bắt bẻ rằng: tại sao các vận động viên thể hình tập 4-5 tiếng một ngày nhưng vẫn tăng được cơ? Câu trả lời cho vấn đề này đó là, họ đã sử dụng steroid và các loại hormone ngoại sinh để thay đổi các quy luật sinh lý học tự nhiên trên cơ thể. Khi đó, cho dù có tập sai khoa học thì họ vẫn tăng được cơ bắp.Xem thêm: Steroid là gì ? Có an toàn với sức khỏe không
Không phải cứ có cái mác vận động viên là tất cả những gì họ nói ra đều đúng. Khi tập từ 4-5 tiếng một ngày, thì chắc chắn các vận động viên này sẽ tập tạ nhẹ. Bởi vì chỉ khi sử dụng tạ nhẹ thì họ mới có đủ sức để tập lâu như vậy. Arthur Jones là người đào tạo cho rất nhiều vận động viên nổi tiếng. Ví dụ như: Mike Mentzer [thắng giải Mr. America IFBB], Sergio Oliva [thắng giải Mr. Olympia] và Boyer Coe [thắng giải Mr. America]... Và ông ấy thường nói rằng: "You can train hard or you can train long, but you can't do both". Dịch ra có nghĩa là: bạn có thể tập nặng hoặc lâu, nhưng bạn không thể thực hiện cả hai [vừa nặng vừa lâu]. Vậy tại sao các vận động viên "dư thời gian" kia tập nhẹ nhưng vẫn tăng được cơ? Lại một lần nữa, câu trả lời chính là steroid. Khi sử dụng steroid, họ sẽ nhận được rất nhiều lợi thế. Từ nồng độ hormone, phản ứng của thụ thể trên tế bào, cho đến môi trường đồng hóa [anabolic] trong cơ thể. Do đó, cho dù kích thích từ mức tạ không cao nhưng cơ bắp của họ vẫn đạt được trạng thái hypertrophy.Xem thêm: Hypertrophy là gì ? Cách kích thích tối ưu
Đối với những người không sử dụng steroid, thì những lợi thế này sẽ không xảy ra. Khi đó, nếu bắt chước cách tập này của các vận động viên steroid, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả tương tự. Bên cạnh các vận động viên steroid chỉ tập luyện cầu may bằng cách sử dụng thuốc, thì giới thể hình cũng có những vận động viên huyền thoại với cách tập rất khoa học. Một trong số các vận động viên huyền thoại này chính là Dorian Yates. Dorian Yates là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp với 6 lần vô địch liên tiếp giải Mr. Olympia. Ông là người đề xướng phong cách tập cường độ cao high-intensity training [HIT] của Arthur Jones và Mike Mentzer.Xem thêm: Có nên tập gym cả sáng và chiều không ?
Phương pháp kích thích cơ bắp thông qua các buổi tập nặng và ngắn. Theo chia sẻ Dorian Yates, ông chỉ tập luyện 4 buổi một tuần. Trong đó, mỗi buổi tập chỉ kéo dài từ 45-60 phút.
Tập thể hình giảm cân là một phương pháp giúp cải thiện vóc dáng khá được ưa chuộng. Tuy nhiên khi bắt đầu ai cũng muốn biết tập thể hình bao nhiêu lâu thì có kết quả? Do đó không ít trung tâm quảng cáo hứa hẹn sẽ giúp người tập thon gọn sau 6 tuần. Vậy thời gian lấy lại vóc dáng thật sự là bao nhiêu?
Mỗi chúng ta khi thực hiện bài tập thể hình giảm cân thường mang theo mong muốn nhanh chóng nhìn thấy hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian và mục tiêu mà bạn đặt ra có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Bạn cần đặt ra những mục tiêu cụ thể theo mốc chia nhỏ để có kế hoạch chính xác về thời gian thu được thành quả. Ví dụ như: thời gian để giảm mỡ, thời gian giảm 5 - 10 kg.....
Bạn hãy chú ý đến các vận động viên người luôn xuất hiện với vóc dáng mà ai cũng mơ ước. Họ luyện tập bền bỉ và không ngừng nghỉ dù cho môi trường luôn khó khăn và khắc nghiệt. Do đó, nếu bạn lựa chọn tập thể hình tại nhà bạn cần hiểu rõ về bộ môn đó và tìm hiểu cụ thể về các chương trình đào tạo chuẩn của bài tập.
Thông thường khi bắt đầu tập luyện bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi nhanh chóng của cơ thể. Phần lớn khi bắt đầu chúng ta có tâm lý hào hứng và muốn nhanh đạt được mục tiêu. Tuy nhiên các chuyên gia luôn khuyên rằng bạn cần cảm nhận và không ngừng trau dồi kiến thức để tập thể hình đúng cách.
Các bài tập thể hình giảm cân hướng tới hiệu quả lâu bền sẽ đòi hỏi bạn luôn giữ vững tinh thần như khi bắt đầu. Tâm lý của chúng ta chính là nhìn thấy hiệu quả và ngày càng tích cực cố gắng hơn.
Tập thể hình giảm cân chỉ là một lợi ích mà chúng ta dễ dàng nhịn nhận. Đằng sau đó bạn còn có thể rèn luyện thể chất và cảm nhận được nhiều hơn thế. Vì vậy nếu có thể kiên định kết hợp giữa tập thể hình và ăn kiêng theo chế độ, bạn sẽ có được một vóc dáng săn chắc khỏe mạnh.
Các bài tập thể hình giảm cân hướng tới hiệu quả lâu bền sẽ đòi hỏi bạn luôn giữ vững tinh thần như khi bắt đầu
Mục đích ngày nay chúng ta tập thể hình khá đa dạng và mỗi người lại có những nét khác nhau. Nếu bạn cần duy trì nâng cao sức bền, có thể chọn bài tập chạy marathon. Một số khác lại thích dùng dụng cụ vừa khỏe lại giúp bạn có vóc dáng chuẩn.
Có không ít người tập thể hình nâng cao sức khỏe để bổ trợ cho các mục đích khác nữa. Và việc rèn luyện này giúp bản thân chúng ta có niềm tin vào những mục tiêu lớn hơn.
Theo nghiên cứu về nhóm người chưa qua đào tạo về chương trình chạy marathon, họ chỉ đạt được 50% theo yêu cầu trong 9 tháng tập luyện. Còn về mặt sức khỏe, tim mạch của họ có xu hướng tích cực hơn. Bên cạnh đó bạn cũng cần hiểu rằng, tập thể hình đúng cách sẽ giảm đau nhức và đưa bạn dần vào nề nếp cho quá trình tập luyện lâu dài.
Trong suốt quá trình luyện tập, bạn sẽ được thử thách sức bền và đức tính kiên trì. Do đó, khi bắt đầu bạn nên suy nghĩ theo nhiều hướng để chọn được bài tập phù hợp nhất.
Hãy cân nhắc sao cho bài tập không khiến bạn phải cố gắng quá sức. Nếu bạn không thực hiện được tâm lý sẽ rơi vào trạng thái u uất. Một số khác cố gắng bài tập vượt sức kiểm soát sẽ có nguy cơ bị bệnh hay chấn thương ảnh hưởng nặng nề sức khỏe lâu dài.
Bạn cần nhớ rằng, những vận động viên họ đã có một quá trình rèn luyện lâu dài để tập được bài tập HIIT. Bạn khác họ là chỉ nên làm quen từ từ với cường độ thấp và tăng dần để cơ thể có thời gian làm quen. Do đó, bạn nên luyện tập thể hình đúng cách và tuân theo hướng dẫn để đảm bảo an toàn cho chính mình cũng như mang lại hiệu quả tốt.
Bạn có thể lên thang điểm 10 nấc để đánh giá thể lực và quan sát những thay đổi của bản thân. Với phụ nữ, đối tượng luôn mong muốn giảm cân và tiêu mỡ thừa, các nhà khoa học đã mở ra nghiên cứu đánh giá với mức độ luyện tập lần lượt là 50%, 100% , 150%. Sau 6 tháng luyện tập, những người phụ nữ ở mức 150% đã cải thiện được khoảng 8% sức khỏe tim mạch còn mức 50% được 4%. Tuy rằng 8% không phải con số lớn nhưng nếu lũy tích lên trong thời gian dài bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên về sức khỏe của bản thân so với khi bắt đầu.
Như vậy, thể lực của mỗi con người luôn tiềm tàng và có thể nâng lên nếu họ rèn luyện. Bên cạnh việc rèn luyện nâng cao thì mỗi người cũng cần kiên trì nếu không kết quả sẽ khó được duy trì.
Hãy cân nhắc sao cho bài tập không khiến bạn phải cố gắng quá sức
Mục đích của bài tập thể hình giảm cân là vóc dáng thon gọn không mỡ thừa. Nhưng bạn dễ chịu chi phối từ xã hội và gia đình khiến cho các kế hoạch giảm cân thất bại khi chỉ vừa bắt đầu. Do vậy ý thức gắn bó và không từ bỏ là điều mà bạn sẽ được rèn luyện và phát triển khi thực hiện thay đổi hình thể của bản thân.
Yếu tố đầu tiên bạn nên chú ý khi tập thể hình giảm cân đó là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch. Các bài tập thể hình khi bắt đầu sẽ nhịp nhàng và giúp thúc đẩy tuần hoàn nâng cao sức khỏe tim mạch. Chỉ sau vài tuần bạn sẽ cảm nhận được sự tích cực mà bài tập mang lại. Vấn đề sinh lý cơ thể cũng được thay đổi tích cực khi thực hiện bài tập thể hình đúng cách. Điển hình ở đây là sự gia tăng của lipoprotein và glucose khi bạn ngừng tập luyện 1 tới 2 tuần.
Không chỉ với những người bắt đầu, các vận động viên thể hình cũng thế, họ sẽ giảm sức bền đi khoảng 7%. Tuy nhiên nếu thực hiện tập luyện trở lại, các vận động viên sẽ nhanh chóng lấy lại sức bền hơn người bình thường.
Tập luyện thể hình thường xuyên sẽ lấy lại vóc dáng đẹp nhất mà bạn muốn đồng thời nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và điều này sẽ luôn duy trì, không mất đi ngay cả khi bạn gián đoạn tập luyện. Nhưng nếu bạn dừng hẳn thì sẽ sa sút và giảm dần. Do đó người tập luyện cần mang ý thức chăm chỉ và hạn chế gián đoạn thấp nhất có thể.
Tập luyện thể hình thường xuyên sẽ lấy lại vóc dáng đẹp nhất mà bạn muốn đồng thời nâng cao sức đề kháng cho cơ thể
Thực tế khi bạn đang nghỉ ngơi cơ thể vẫn hoạt động đốt calo dù ít hơn khi tập luyện. Các bài tập đơn giản như đi bộ, leo cầu thang sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mỡ thừa trong hoàn cảnh công việc bận rộn không thể tập thể hình.
Tập thể hình bao nhiêu lâu thì có kết quả? Câu hỏi này sẽ có rất nhiều đáp án vì kết quả phụ thuộc vào mục tiêu mỗi người. Có người mất hàng năm có người lại chỉ vài tuần khi thực hiện các bài tập thể hình tại nhà. Tuy nhiên tập luyện là quá trình bền bỉ và lâu dài, khi ở đó đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn và không bỏ cuộc.
Để có một thân hình đẹp cùng một sức khỏe tốt, bên cạnh việc duy trì một chế độ tập luyện phù hợp, bạn cũng nên thực hiện việc thăm khám sức khỏe định kỳ để qua đó bác sĩ, chuyên gia sẽ có những vấn về chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp với thể trạng từng người.
Gói Khám sức khỏe tổng quát - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec hiện được triển khai dành cho tất cả đối tượng, lứa tuổi khác nhau. Việc thăm khám sẽ giúp bác sĩ kiểm tra sức khỏe tổng thể từ đó có những tư vấn phù hợp.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM: