Phát triển thể lực là gì

GIÁO DỤC CÁC TỐ CHẤT THỂ LỰC
Bên cạnh các yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật và chiến thuật, thể lực là
một trong những nhân tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả hoạt động của con
người, trong đó có thể dục thể thao. Hơn nữa rèn luyện [phát triển] thể lực lại là
một trong hai đặc điểm cơ bản, nổi bật của quá trình giáo dục thể chất. Bởi vậy,
những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao rất cần có những hiểu biết về
bản chất, các quy luật và phương pháp rèn luyện chúng.
Trong lý luận và phương pháp thể dục thể thao, tố chất thể lực [tố chất vận
động] là những đặc điểm, mặt, phần tương đối riêng biệt trong thể lực của con
người và thường được chia thành năm loại cơ bản: Sức mạnh, sức nhanh, sức bền,
khả năng phối hợp động tác và độ dẻo.
Do các hoạt động, nghề nghiệp, các môn thể thao ngày càng phức tạp, đa
dạng và tinh vi nên cấu trúc và yêu cầu về thể lực cũng rất khác nhau. Dưới đây
chúng tôi chỉ trình bầy những cơ sở chung ban đầu về các khái niệm, nhiệm vụ và
các phương tiện rèn luyện sức mạnh.
I. Các phương pháp giáo dục sức mạnh:
1. Khái niệm sức mạnh: Là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng sức mạnh
cơ bắp, nói cách khác, sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối
kháng bên ngoài hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
2. Nhiệm vụ và phương tiện rèn luyện sức mạnh:
Nhiệm vụ chung của quá trình rèn luyện sức mạnh nhiều năm là phát triển
toàn diện và đảm bảo khả năng phát huy cao sức mạnh trong các hình thức hoạt
động vận động khác nhau.
Nhiệm vụ cụ thể của rèn luyện sức mạnh là:
- Tiếp thu và hoàn thiện các khả năng thực hiện các hình thức sức mạnh cơ
bản: Sức mạnh tĩnh lực và động lực, sức mạnh đơn thuần và sức mạnh tốc độ, sức
mạnh khắc phục và sức mạnh nhượng bộ.
- Phát triển cân đối sức mạnh của tất cả các nhóm cơ của hệ vận động.
- Phát triển năng lực sử dụng hợp lý sức mạnh trong các điều kiện khác nhau.
Ngoài ra tuỳ điều kiện cụ thể của mỗi hoạt động mà đề ra các nhiệm vụ rèn luyện
sức mạnh chuyên môn.

Để rèn luyện sức mạnh người ta sử dụng các bài tập sức mạnh, tức là các
động tác với lực đối kháng. Căn cứ vào tính chất lực đối kháng, các bài tập sức
mạnh được chia thành hai nhóm.
+ Các bài tập với lực đối kháng bên ngoài:
- Các bài tập với dụng cụ nặng.
- Các bài tập với lực đối kháng của người cùng tập.
- Các bài tập với lực đàn hồi.
- Các bài tập với lực đối kháng của môi trường bên ngoài [Chạy trên
cát, trên mùn cưa].
+ Các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, trong rèn luyện sức mạnh, người ta còn sử dụng rộng rãi các bài
tập khắc phục trọng lượng cơ thể cộng thêm với trọng lượng của vật thể bên ngoài.
3. Các khuynh hướng, phương pháp cơ bản trong rèn luyện sức mạnh:
Như trên đã nêu, trong rèn luyện sức mạnh là tạo ra kích thích lớn đối với
hoạt động của cơ. Trong thực tế, thường có 3 cách tạo căng cơ tối đa.
- Lặp lại cực hạn lượng đối kháng chưa tới mức tối đa.
- Sử dụng lượng đối kháng tối đa.
- Sử dụng trọng lượng chưa tới mức tối đa với tốc độ cực đại
3.1. Sử dụng lượng đối kháng chức tới mức tối đa với số lần lặp lại cực hạn.
Phương pháp nỗ lực lặp lại có những ưu điểm sau:
* Tăng sức mạnh cùng với sự phì đại cơ bắp. Khối lượng vận động lớn tất
yếu sẽ dẫn đến những biến đổi mạnh mẽ trong quá trình trao đổi chất.
- Tăng thiết diện cơ nhờ tập luyện gọi là phì đại vận động. Nói chung các sợi cơ
không phân chia. Trong trường hợp đặc biệt mới thấy một số rất ít sợi cơ bị phân
chia nhỏ. Với sự phì đại quá lớn, có thể dẫn tới hiện tượng tách cơ theo chiều dọc
một cách cơ học, nhưng chúng ta vẫn có chung dây chằng.
* Sử dụng lượng đối kháng chưa tới mức tối đa sẽ hạn chế được hiện tượng
ép khí lồng ngực.
* Bài tập với lượng đối kháng chưa tới mức tối đa tạo khả năng kiểm tra kỹ
thuật tốt hơn.

* Đối với người mới tập sử dụng phương pháp nỗ lực lặp lại hạn chế được
chấn thương.
* Tiêu hao năng lượng tương đối lớn cũng có lợi với buổi tập theo xu hướng
sức khoẻ.
Phương pháp nỗ lực lặp lại có những nhược điểm sau:
* Không có lợi thế về mặt năng lượng.
* Hiệu quả của phương pháp thấp hơn so với sử dụng lượng đối kháng tối đa.
3.2. Sử dụng lượng đối kháng tối đa và gần tối đa:
Trong trường hợp cần tăng sức mạnh cơ bắp nhưng hạn chế được hiện
tượng tăng khối lượng của nó, người ta thường tập luyện theo xu hướng thứ 2 xu
hướng sử dụng lượng đối kháng tối đa và gần tối đa.
3.3. Sử dụng các bài tập tĩnh trong rèn luyện sức mạnh.
II. Các phương pháp giáo dục sức nhanh:
1. Khái niệm sức nhanh: Là một tổ hợp thuộc tính chức năng của con người, nó quy
định chủ yếu và trực tiếp đặc tính tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận
động.
2. Phương pháp rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động.
2.1. Phương pháp rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động đơn giản.
Phương pháp phổ biến nhất trong rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động
đơn giản là tập lặp lại phản ứng với các tín hiệu xuất hiện đột ngột.
VD: Lặp lại nhiều lần với tiếng súng lệnh, chạy đổi hướng theo tín hiệu.
Đối với người mới tập, phương pháp lặp lại nhanh chóng đem lại kết quả tốt,
sau đó sức nhanh phản ứng ổn định và rất khó có thể phát triển thêm.
2.2. Phương pháp rèn luyện sức nhanh phản ứng vận động phức tạp.
Phảng ứng vận động phức tạp thường gặp trong thể thao gồm hai loại: Phản
ứng đối với vật thể di động và phản ứng lựa chọn.
* Trong phản ứng đối với vật thể di động thì kỹ năng quan sát giữ vai trò cơ
bản.
Để phát triển kỹ năng quan sát, người ta sử dụng các bài tập phản ứng đối
với vật di động, yêu cầu tập luyện được gia tăng thông qua tốc độ vật thể, tăng tính

bất ngờ và rút ngắn cự ly.
VD: Trò chơi vận động với bóng nhỏ.
*Phản ứng lựa chọn xảy ra khi cần chọn một trong số những động tác có thể
để đáp lại sự thay đổi hành vi của đối phương hoặc sự biến đổi tình huống.
VD: VĐV đấu kiếm khi phòng thủ có thể lựa chọn một trong những động tác có thể
sử dụng tuỳ theo động tác tấn công của đối phương.
Tính phức tạp của phản ứng lựa chọn phụ thuộc vào tình huống cụ thể.
2.3. Phương pháp rèn luyện tốc độ:
Tốc độ tối đa mà con người có thể phát huy trong động tác nào đó không chỉ
phụ thuộc vào sức nhanh mà còn phụ thuộc vào nhiều nhân tố khác như sức mạnh
động lực, độ linh hoạt khớp, mức hoàn thiện kỹ thuật. Vì vậy, rèn luyện sức nhanh
động tác cần kết hợp chặt chẽ với rèn luyện các tố chất thể lực khác và hoàn thiện
kỹ thuật. Từ đó có thể tách biệt hai xu hướng trong rèn luyện tốc độ.
- Nâng cao tần số động tác.
- Hoàn thiện các nhân tố ảnh hưởng tới tốc độ tối đa.
III. Các phương pháp giáo dục sức bền:
1. Khái niệm sức bền: Là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho
trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể
có thể chịu đựng được.
2. Các phương pháp phát triển sức bền:
2.1. Những nhiệm vụ và yêu cầu:
Sức bền trong vận động thể lực bị chi phối bởi rất nhiều nhân tố. Do đó để
phát triển sức bền, phải giải quyết hàng loạt nhiệm vụ nhằm hoàn thiện và nâng cao
những nhân tố đó. Trong số những nhân tố chi phối sức bền phải kể đến:
Kỹ thuật thể thao hợp lý, bảo đảm phát huy được hiệu quả và đồng thời tiết
kiệm được năng lượng trong khi vận động.
Năng lực duy trì trong thời gian dài trạng thái hưng phấn của các trung tâm
thần kinh.
Khả năng hoạt động cao của hệ tuần hoàn và hô hấp.
Tính tiết kiệm của các quá trình trao đổi chất.

Cơ thể có nguồn năng lượng lớn.
Sự phối hợp hài hoà trong hoạt động của các chức năng sinh lý.
Khả năng chịu đựng chống lại cảm giác mệt mỏi nhờ nỗ lực ý chí.
Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần dần
với lượng vận động ngày càng lớn. Điều này đòi hỏi người tập phải có ý chí kiên
trì, chịu đựng những cảm giác mệt mỏi đôi khi rất nặng lệ và cảm giác nhàm chán
do tính đơn điệu của bài tập. Mặt khác, đòi hỏi có sự tích luỹ, thích nghi dần dần và
kéo dài liên tục trong nhiều năm. Những ý đồ nôn nóng, gò ép, đốt cháy giai đoạn
chẳng những không đem lại kết quả, mà còn có hại đối với người tập.
- Nâng cao sức bền chung là cơ sở để nâng cao sức bền chuyên môn và nâng
cao năng lực vận động của cơ thể nói chung. Tập luyện có hệ thống sẽ nâng cao
được sức bền một cách đáng kể.
2.2. Các yếu tố lượng vận động trong tập luyện nâng cao sức bền.
Tất cả các phương tập luyện nâng cao sức bền trong các môn thể thao có chu
kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đó là tốc độ
hay cường độ bài tập; thời gian thực hiện bài tập; thời gian nghỉ giữa quãng; tính
chất nghỉ ngơi giữa quãng; số lần lặp lại.
2.3. Phương pháp nâng cao khả năng ưa khí.
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt
động cơ bắp thông qua quá trình Oxy hoá các hợp chất giàu năng lượng trong cơ
thể.
Để nâng cao khả năng ưa khí cần giải quyết 3 nhiệm vụ: Nâng cao khả năng
hấp thụ Oxy tối đa, nâng cao khả năng kéo dài thời gian mức hấp thụ Oxy tối đa,
làm cho hệ thống tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với
hiệu xuất cao.
Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ
thể là phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp
lại.
2.4. Phương pháp nâng cao khả năng yếm khí.
Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa vào

các nguồn cung cấp năng lượng yếm khí [các phản ứng phóng năng lượng không có
sự tham gia của Oxy].
Nâng cao khả năng ưa khí cũng là yếu tố quan trọng để nâng cao khả năng
yếm khí tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện những hoạt động yếm khí.
Tuy nhiên nhiệm vụ chính ở đây là tăng cường khả năng giải phóng năng
lượng nhờ các phản ứng phân huỷ Photphocrêatin và phân huỷ glucôza, đồng thời
nâng cao khả năng chịu đựng trạng thái nợ Oxy ở mức cao.
Các bài tập nhằm hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ Photphocrêatin
có những đặc điểm sau:
- Cường độ hoạt động gần tới mức tối đa hoặc thấp hơn một chút.
- Thời gian nghĩ giữa quãng từ 2 3 phút.
- Sử dụng hình thức nghỉ ngơi tích cực.
- Số lần lặp lại tuỳ thuộc vào trình độ tập luyện của người tập, sao cho tốc độ
không bị giảm.
Để hoàn thiện cơ chế glucô phân [tức nâng cao khả năng yếm khí của cơ thể]
cần áp dụng những bài tập có những đặc điểm sau đây.
- Cường độ vận động [tốc độ di chuyển] xấp xỉ tối đa.
- Thời gian mỗi lần lặp lại có thể từ 20giây đến 2phút [các cự ly bơi 200m, các
cự ly chạy từ 200m 600m].
- Khoảng cách nghỉ ngơi nên giảm dần sau mỗi lần lặp lại. VD Giữa lần thứ
nhất và thứ hai nghỉ 5-8phút, lần thứ hai và lần thứ 3 từ 3-4phút.