Bạn mong muốn cải thiện chiều cao và có được vóc dáng thanh mảnh? Nhưng bạn không có thời gian tập luyện tại các trung tâm? Vậy, hãy để các bài tập Yoga tăng chiều cao và giảm cân mà Unica chia sẻ trong bài viết dưới đây giúp đỡ bạn.
Các bài tập Yoga tăng chiều và giảm cân
Thực tế, có rất nhiều bài Yoga vừa giúp bạn cải thiện chiều cao vừa giảm cân hiệu quả. Và bạn có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau để đạt được kết quả tốt nhất. Bao gồm các bài tập sau đây:
1. Bài tập rắn hổ mang
Nếu bạn đang tìm một bài tập Yoga giúp tăng chiều cao tối đa thì bài Yoga rắn hổ mang chính là gợi ý vô cùng hoàn hảo. Đây là một bài tập Yoga cơ bản với tác động chính lên phần cột sống, giúp cột sống được linh hoạt, dẻo dai, đồng thời phát triển các sụn giữa các đốt sống để tăng chiều cao.
Bài tập rắn hổ mang giúp cải thiện phần cột sống của bạn
Với bài tập này, bạn hãy thực hiện như sau:
- Nằm úp người lên trên sàn và cho hai bàn tay úp xuống theo hướng cùng với vai.
- Lúc này, từ từ nâng cột sống lên sao cho cột sống hàng đầu và cằm đều hướng lên trên.
- Bắt đầu cong lưng, hãy uốn cong phần lưng nhất có thể, phần lưng càng cong thì càng tốt. Bạn giữa nguyên tư thế này trong 15 - 30 giây và thực hiện 3 - 4 lần/ngày.
2. Bài tập gập ngồi
Bài tập gập ngồi cũng là một trong các bài tập Yoga tăng chiều cao và giảm cân tại nhà cực hiệu quả. Thông qua động tác gập bụng, bạn có thể dễ dàng đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Bạn hãy thực hiện theo các động tác sau đây:
- Bạn ngồi trên sàn, chú ý giữ thẳng lưng. Tiếp theo, từ từ cúi gập người và dùng cả hai tay để nắm lấy ống chân.
- Lúc này hãy cố gắng duỗi thẳng chân về phía trước, bàn chân cũng cần duỗi thẳng để toàn bộ cột sống được giữ thẳng đúng nhất.
- Bạn vừa uốn cong người về phía trước vừa hít vào thở ra đều đặn. Tiếp theo, đưa bàn tay xuống sao cho tay của bạn chạm đến đầu ngón chân, chú ý giữ nhịp thở đều đặn và tập trung hơi vào vùng bụng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu, kết hợp với thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần. Khi bạn đã quen nhịp thì có thể tăng lên.
Bài tập gập ngồi sẽ giúp đốt cháy phần mỡ bụng một cách nhanh chóng
3. Bài tập cái cung
Đây là bài tập giúp hỗ trợ tăng chiều cao và đốt mỡ ở phần bụng hiệu quả. Trong các bài tập Yoga tăng chiều cao và giảm cân thì bài tập cái cung có phần khó thực hiện hơn vì nó đòi hỏi sự dẻo dai nhất định. Cụ thể, bạn hãy thực hiện như sau:
- Bạn hãy nằm úp người trên sàn, đồng thời hai tay duỗi thẳng và áp sát vào cơ thể. Hai chân bạn chú ý khép lại sao cho chân chạm đất.
- Lúc này hãy đưa tay lên cao và đưa ra phía sau rồi từ từ đưa hai chân lên cao sao cho tay của bạn có thể nắm được hai cổ chân.
- Nâng cơ thể lên từ từ kết hợp với việc hít thở đều. Bạn hãy cố gắng gập lưng hết sức có thể, đầu ngửa về đằng sau, dùng lực ở chân để nâng cơ thể lên và giãn cơ một cách tối đa.
- Bạn hãy giữ động tác này trong 10 giây và thực hiện đều đặn 5 - 6 lần/bài tập. Chắc chắn sau 1 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
4. Bài tập gập người
Với bài tập gập người, bạn hãy thực hiện các động tác sau đây:
- Bạn hãy đứng trên sàn nhà, sau đó từ từ uống gập người về phía trước để cho hai tay có thể chạm đến nền nhà.
- Hãy chú ý giữ đầu gối thật thẳng, lưng thẳng và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và thực hiện lặp đi lặp lại từ 7 - 8 lần. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn hãy tăng số lần tập lên.
Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập gập người 7 - 8 lần/ngày
5. Tư thế chiến binh
- Giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
- Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
- Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
- Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
>>> Xem ngay: 6 Lợi ích vàng của tập yoga so với các môn thể thao khác
Tư thế chiến binh
6. Tư thế chữ V ngược
- Đặt toàn bộ cơ thể nằm úp xuống thảm tập, chân tay duỗi thẳng
- Từ từ nâng phần vai và đầu gối lên, dùng 2 hai lòng bàn tay và hai lòng bàn chân làm trụ
- Cong người, hướng mông lên trời để tạo thành chữ V ngược, đồng thời hai bàn chân dang rộng bằng hông.
- Giữ nguyên tư thế kết hợp với hít vào thở ra 3 nhịp là bạn hoàn thành.
Tư thế chữ V ngược
7. Tư thế cái cây
- Đứng thẳng lưng, chân trái đứng thẳng dùng làm trụ, chân phải để vuông góc sao cho lòng bàn chân chạm vào phía trong đùi.
- Hay tay chắp vào nhau và để trước ngực
- Kết hợp hít thở sâu rồi nhẹ nhàng đưa hai tay và thả chân phải xuống.
Tư thế cái cây
Unica hy vọng, với những chia sẻ về bài học yoga tại nhà với các bài tập Yoga tăng chiều cao và giảm cân nêu trên sẽ thực sự hữu ích đối với bạn. Ngoài ra bạn có thể luyện tập kết hợp thêm những khoá học nhảy để tăng thêm hiệu quả tập luyện nhé!
Tags: Yoga
Chúng ta ai cũng muốn mình có 1 chiều cao lý tưởng cả, nó sẽ giúp chúng ta khá nhiều thứ tiện lợi, nhưng không phải ai cũng may mắn có được chiều cao mình mong muốn. Thể Hình Channel hôm nay gửi đến các bạn các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà này, giúp các bạn cải thiện chiều cao của mình được tốt hơn.
Nhiều bạn tới tuổi trưởng thành vẫn chưa ưng ý với chiều cao của mình, và thường tìm đến các loại thuốc tăng chiều cao, nhưng bạn nên cẩn thận vì chúng có khả năng phá hủy hormone cơ thể đấy.
Xem thêm: Làm sao để tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì
Thay vì vậy, hãy cùng Thể Hình Channel tập các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ này, kết hợp ăn uống đẩy đủ chất đặc biệt là canxi, megie, kẽm để giúp chiều cao được tăng thêm vài cm nữa.
Môn thể thao vừa giúp bạn sản khoái, vừa giúp tăng chiều cao, nhờ động tác co duỗi khi bơi bạn sẽ giúp kéo giãn sống lưng của mình ra nhiều hơn, mỗi ngày bơi 1-2 giờ để giúp cải thiện chiều cao nhé.
Nhảy dây là một bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ rất dễ tập. Nó kéo giãn toàn thân để giúp bạn tăng chiều cao, đặt biệt là phần cơ chân, cơ bắp sẽ săn chắc và kéo dài ra khi nhảy.
Xem thêm 50 bài tập nhảy dây để tăng chiều cao tối đa
Chơi bóng rổ yêu cầu bạn phải bật nhảy rất nhiều, động tác bật nhảy sẽ giúp bạn kéo giãn xương cốt của mình để cao hơn.
Hít xà đơn giúp bạn kéo giãn xương sống của mình, bạn có thể đeo thêm các cục tạ để tăng thêm sự kéo giãn giúp xương được phát triển hơn.
Kĩ thuật hít xà đơn bạn có thể xem ở bài viết, hướng dẫn hít xà đơn để biết thêm nhé. Ngoài ra xem thêm các biến thể của bài tập Hít xà khác này nữa nha
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân tay duỗi thẳng.
- Co 2 gối lên gần bụng và hít vào, đồng thời kéo đầu lên cao.
- Thở ra và vặn hông sang bên trái, giữ im tư thế và thơ đều trong 5 nhịp.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
- Bài này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, đầu tiên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, hạ hông xuống về tư thế Squat.
- Sau đó nhấn gót bật nhảy lên cao hết sức.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ xuống tư thế Squat.
Plank là một bài tập cơ cơ bụng, tuy nhiên nó cũng có sự tham gia của cơ lưng dưới, việc tập Plank cũng giúp cơ xương sống của bạn khỏe và kéo giãn cơ lưng của bạn hơn.
Kĩ thuật tập Plank thế nào thì bạn nên xem Plank là gì để biết chi tiết cách tập nhé. Ngoài ra, còn có 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao khác bạn cũng nên xem quá
Jumping Jack được biết đến là một bài tập Cardio giảm cân hiệu quả, tuy nhiên nó còn có 1 tác dụng khác là giúp kéo giãn cơ thể thông qua động tác bật nhảy. Có rất nhiều động tác Jumping Jack bạn có thể xem qua tại đây.
- Vào tư thế chống đẩy với chân khép, 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
- Bật 2 chân ra 2 bên rồi lại nhảy vào tư thế cũ. Chú ý là lưng không được cong. Thực hiện chậm rãi trong 2 phút.
Xem thêm: Qua tuổi dậy thì vẫn tăng thêm chiều cao nhờ tập Gym
- Bài tập kéo dây đàn hồi bạn thực hiện như sau:
- Chân phải đạp lên giữa 1 đoạn dây co giãn hơi co gối, chân trái duỗi thẳng ra sau, người nghiêng tới trước, tay trái cầm 1 đầu dây co giãn, tay phải chống lên đầu gối chân phải.
- Tay trái khéo đầu dây về phía sau lưng theo 1 đường thẳng. Thực hiện liên động động tác trong 2 phút rồi đổi bên.
- Đứng thẳng, 2 chân đạp lên giữa đoạn giây co giãn. 2 tay cầm 2 đầu dây và kéo căng.
- Đá chân phải sang ngang và thu chân vào, thực hiện trong 2 phút và đổi chân.
- Đây là 1 bài kéo giãn đơn giảm nhưng sẽ giúp phát triển chiều dài cho chân.
8.6
9.1
9.2
9.4
- Bài tập nhảy cao đùi giúp cho các bạn kích thích tạo hormone tăng trưởng để giúp bạn cao hơn.
- Đứng thẳng tại chỗ, sau đó nhảy cao lên hết mức đồng thời kéo 2 gối lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay chống trên sàn. Thở ra, uốn lưng lên phía trần nhà đầu cuối xuống đất. Giữ vài giây rồi uốn lưng xuống dưới và ngẩng mặt lên trần. Giữ vài giây thì lặp lại toàn bộ động tác.
- Đầu tiên, hãy nằm xấp xuống sàn, 2 tay duỗi dọc theo người.
- Kéo 2 bàn tay lên và đặt 2 bàn tay ngay bên hông ngực.
- Nhấn mạnh bàn tay xuống và đẩy người lên cao từ từ.
- Đẩy tay lên thẳng tay và người ngửa về sau càng nhiều càng tốt. Sau đó từ từ trở lại vị trí cũ.
Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ và kết hợp lại thành 1 bài giúp bạn có một ngày tràn đầy sinh lực như Mặt trời vậy. Hãy tập vào sáng sớm hướng về mặt trời để giúp hấp thụ Vitamin D từ mặt trời có được hiệu quả cao nhất nhé.
Cách tập
- Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
- Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa.
- Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước.
- Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chú ý là chân không cong nhé.
- Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần.
- Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
- Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
- Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế Rắn hổ mang [ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần] đồng thời thở ra.
- Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6
- Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5.
- Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4
- Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3.
- Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé.
Với những bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ ở trên đây, bạn hãy tập chăm chỉ đều đặn, việc tăng chiều cao không chỉ diễn ra nhanh chóng được, có khi mất cả năm, nên sự kiên nhẫn là yếu tố quyết định rất cao việc áp dụng bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ này có thành công hay không. Ngoài ra cần nhớ ăn uống đủ chất và dinh dưỡng đặc biệt là canxi nhé.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: [028] 399.75.999 hoặc [028] 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
- TAGS
- Bài tập Gym
- bài tập gym cho nữ
- Tập thể hình
- Thể hình nam
- Thể hình nữ