Theo các chuyên gia sức khỏe, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Mặc dù vậy, hít xà đơn như thế nào đúng cách để dễ dàng tập luyện và mang lại kết quả cao nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn khi bắt đầu với bộ môn này. Để giúp bạn rõ hơn về kỹ thuật hít xà đơn, hôm nay //dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách cho người mới bắt đầu. Nếu đang có dự định mua xà đơn để tập cho mình và chưa biết tập hít xà như thế nào chuẩn, bạn có thể tham khảo và áp dụng theo hướng dẫn sau đây nhé.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn [Chin Up] và kéo xà đơn [Pull Up] là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn [Chin Up], 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động "căng" hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ "căng" hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
Vậy là, bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập hít xà đơn và đồng thời biết cách phân biệt giữa hít xà đơn [Chin Up] với bài tập kéo xà đơn [Pull Up] rồi đúng không? Như đã nói ở trên, cách thực hiện của hai bài tập xà đơn này là tương đối giống nhau và nó chỉ khác nhau cơ bản nhất ở cách bạn cầm nắm thanh xà khi tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Cụ thể, tập hít xà đơn đúng cách gồm các bước như sau:
- Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
- Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng [nhất là cột sống phải thẳng] và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
- Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu [cơ tay trước] để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
- Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
- Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
- Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
- Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,... Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,... mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,...
- Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao [trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi] thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
- Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
- Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
- Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
- Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
- Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
- Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
- Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu được tổng hợp và chia sẻ bởi //dungcutheduc.vn/. Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã có cho mình những kiến thức để tập xà đơn chuẩn và hiệu quả nhất. Nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ //dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Hướng dẫn hít đất đúng cách.
Xin chào các bạn, chắc hẳn nhiều bạn cũng khá ngưỡng mộ khi thấy ai đó hít xà một cách đầy chuyên nghiệp, và liệu tự hỏi mình hít có nổi vài cái không nhỉ. Và tất nhiên là bạn có thể rồi nếu bạn đọc bài viết hướng dẫn hít xà đơn cho ngươi mới này
- Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Chin-up: Hít xà lòng bạn tay hướng vào người.
- Hạ người:
- Đặt 1 cái ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho thanh xa cao nhất là ngay trên đỉnh đầu bạn.
- Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up.
- Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế.
- Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt
- Làm lại từ bước 2.
Video hướng dẫn hít xà đơn cho người mới
Giai đoạn 1: Các bạn thực hiện động tác Hạ người 5 lần, mỗi lần 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần, cách 1 ngày bạn lại tập như vậy 1 lần. Tập đến khi nào bạn bạn không cần nghỉ nữa là Ok. Giai đoạn này bạn có thể sử dụng dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên nhé.
Giai đoạn 2: Làm giai đoạn 1 trong 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện, làm tương tự như giai đoạn 1.
Giai đoạn 3:Thực hiện 5 lần hít xà với chin-up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu nha. Xong thì thực hiện 6 lần Hạ người, cũng vẫn tập cách ngày. Bạn sẽ duy trì tới khi nào mà Chin-up được 2 lần mà người không còn đung đưa, và tay duỗi thẳng.
Giai đoạn 4:Chúng ta sẽ thực hiện giai đoạn này 2 ngày mỗi tuần.
- Thứ 2: Bạn thực hiện chin-up 5 lần, mỗi lần có gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.
- Thứ 5: Cũng quất tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên chúng ta mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt, và sau đó Hạ người đủ 8 lần.
Chúng ta sẽ tập cho đến khi bạn Chin-up được 8 lần đẹp [không lắc, thẳng tay].
Giai đoạn 5: Chúng ta cũng làm như ở giai đoạn 4 là tập 2 ngày mỗi tuần.
- Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng Pull-up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập Hạ người đủ 8 lần.
- Thứ 5: Cũng thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng Pull-up càng nhiều càng tốt, kéo lên cao nhất có thể và cũng giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất
Cứ như vậy theo hướng dẫn hít xà đơn cho người mới mà Thể Hình Channel trình bày, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ Pull up được dễ dàng thôi.
- Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ phù hợp với các bạn hơn, vì nó khá dễ thực hiện.- Khi mới tập cố gắng giữ người thẳng [nhất là phần cột sống], hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lung thì tập mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
- Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống…
- Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
- Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
Hi vọng các bạn đã biết cách tập thể hình cho vai với xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. Chúc các bạn hít xà được nhiều nhé.
8.2
8.8
9.4
8.7
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: [028] 399.75.999 hoặc [028] 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM