Nếu bạn đang mong muốn một bờ eo thon gọn, đám mỡ thừa biến mất hoặc một thân hình cân đối, hãy bắt đầu tập thể dục ngay và làm quen với những kỹ thuật chạy bền đúng cách.
Nếu bạn muốn sự hiệu quả và đạt tốc độ tốt, thực hành các động tác plyometric [phương pháp tập luyện không cần sử dụng dụng cụ nào]. Hãy tham khảo và thực hiện những mẹo nhỏ sau:
Kỹ thuật chạy bền đúng cách
1. Cách chạy bền:
Chọn cách chạy bền khéo léo có thể làm cho hiệu quả tập của bạn đạt được những tích cực hiệu quả, giảm bớt đi thời gian luyện tập và đặc biệt không quá gây mệt mỏi. Ngoài ra, việc lựa chọn kỹ thuật bền đúng cách sẽ theo bạn xuyên suốt trong khoảng thời gian mới bắt đầu tập cho đến khi nâng cao. Chính vì thế, việc lựa chọn kỹ thuật bền đúng cách rất quan trọng đối với bạn. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sỹ để có sự lựa chọn đúng đắn trong việc chọn kỹ thuật chạy bền.
2. Lên kế hoạch thời gian chạy
Trước tiên, hãy sắm cho bản thân một chiếc đồng hồ điện tử thể thao để theo dõi nhịp độ luyện tập. Đừng quá tham vọng khi mới bắt đầu tập, mà hãy dần dần với những sự khởi đầu nhỏ. Trong đầu bạn lúc này chỉ nên đặt một câu hỏi và mục tiêu duy nhất là cách chạy bền 1500m. 1500m là mục tiêu ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy được 1500m trong vòng 15-20 phút, đây là một khởi đầu rất tốt.
3. Tăng thêm thời gian sau mỗi tuần
Dựa vào mức độ chịu đựng của bạn, việc tăng thêm 5-10 phút mỗi tuần là điều phù hợp. Điều này sẽ cải thiện chất lượng chạy bền của bạn rất hiệu quả. Đừng lo lắng về tốc độ, bạn cứ việc duy trì tốc độ hiện tại, đừng quá ép mình hoặc vì sự ganh tị cá nhân nào đó mà buộc cơ thể phải chiều theo mong ước của bạn. Việc quá sức sẽ gây ra những chấn thương vật lí, ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc luyện tập. Chạy bền cần sự kiên trì chứ không phải là tốc độ để rồi dẫn đến chấn thương và chán nản.
4. Cách hít thở khi chạy bền
Trong chạy bộ nói chung và chạy bền nói riêng, việc điều khiển hơi thở cực kì quan trọng. Nó quyết định bạn có thể chạy xa bao lâu.
Bạn có thể tham khảo nhịp thở như sau cho kỹ thuật chạy bền của bản thân:
- Khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
- Khi chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
- Khi chạy nước rút: 2 vào, 1 ra, 1 vào 1 ra.
Trong y học phương Đông, việc kiểm soát hơi thở đồng thời với việc kiểm soát năng lượng của bản thân. Nên nhớ, khi hít vào, hãy giữ hơi thở ở vùng rốn [nơi được gọi là Đan Điền]. Tiếp tục giữ thói quen này, về sau bạn sẽ cảm thấy vùng bụng ấm lên và không cảm thấy mệt khi bạy bền vì lúc này bạn có thể tự làm chủ năng lượng của bản thân và sử dụng nó hiệu quả.
Cách chạy bền không bị mệt, mất sức?
Chạy bền không bị mệt, cách giữ sức khi chạy bền hoặc cách chạy bền tốtlà những câu hỏi phổ biến xuất hiện đối với những ai đang muốn tập chạy bền với mục đích nhân. Để chạy bền không bị mất sức bạn nên lưu ý sau:
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Trước khi bắt đầu chạy bồ và để chạy bền không bị mệt, bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái tốt nhất với chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, uống nhiều nước và một tâm trạng thoải mái. Việc bổ sung nước trong suốt quá trình chạy rất cần thiết, nước hạt chia là lời khuyên được hầu hết các bác sỹ và huấn luyện viên khuyên những người mới bắt đầu chạy nên sử dụng.
Đan xen việc chạy bộ với hoạt động thể thao khác
Xen kẽ tập chạy bộ với một môn thể thao bất kì sẽ tăng hiệu quả thêm luyện tập, đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể việc tập chạy bộ với các môn thể thao phổ biến như đá cầu, đạp xe, bơi lộiĐối với những bạn nhà gần hồ bơi hoặc biển, sau khi tập chạy bộ, có thể kết hợp bơi lội để nước có thể mát-xa các cơ, giảm bớt tình trạng đau nhức và làm cơ săn chắc hơn.
Khởi động kĩ trước khi chạy
Bất kì môn thể thao nào cũng cần sự khởi động. Việc bạn khởi động giúp não nhận biết rằng bạn đang sắp làm gì và chuyển tín hiệu đến các cơ của bạn để giúp hoạt động hiệu quả hơn.
Nghe nhạc trong khi luyện tập
Giữ cho tâm trí của bạn không bị xao lãng và tránh xa khỏi những suy nghĩ về cảm giác mệt, hãy thử bài hát yêu thích trong thời gian chạy của bạn để não bộ tiết ra chất Dopamine [một chất kích thích tự nhiên]. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào các hoạt động của bạn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn và giúp bạn vượt qua được những khó chịu cơ thể của bạn sẽ thấy như bạn có được sức bền bỉ. Bạn có thể mua một chiếc tai nghe Bluetooth với chất lượng âm thanh tốt, vừa giúp bạn xao lãng đi mệt mỏi khi luyện tập và tạo động lực cho bản thân. Hoặc bạn có thể tìm cho mình một bạn chạy chung.
Trên đây là những mẹo nhỏ về kỹ thuật chạy bền đúng cách, bí quyết hít thở và giữ sức không mệt. Nếu cảm thấy hay và hữu ích, đừng quên chia sẻ cho mọi người nhé.