Cách tập cử tạ

Đại Việt Sport - Đẩy tạ nằm trên ghế ngang là bài tập rất quen thuộc với dân tâp gym khi muốn phát triển hệ thống cơ bắp thêm săn chắc. Nhưng liệu bạn đã nắm vững và hiểu rõ cách đẩy tạ nằm đúng cách hay chưa? Vì nếu đẩy tạ nằm sai kỹ thuật sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp và sức khỏe của bạn, nguy hiểm hơn có thể dẫn đến rách cơ gây đau đớn kéo dài.

Bài viết liên quan :

>>> Hướng dẫn cách tập tạ tay tại nhà cho nam giới

>>> Các bài tập tay sau hiệu quả

Điều quan trọng đầu tiên trong việc đẩy tạ nằm đúng cách đó là bạn cần trang bị cho mình một cái ghế ngang đúng chuẩn và một cây Barbel chuẩn Olympic nặng khoảng 20 kg, dài 2m2. Sau khi đã trang bị cho mình đầy đủ dụng cu, bạn cần điều chỉnh cây đòn barbell vào vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Lắp các trọng lượng quả tạ phù hợp với bản thân vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh làm tạ rơi ra trong quá trình tập.

Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách cho nam giới

Theo các chuyên gia, mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6 – 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Có thêm một lưu ý, bạn cần đeo thêm bao tay và dây quấn cổ tay để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ không được khóa khớp cùi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.

Các chuyên gia về thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng tùy thuộc vào đối tượng tập đẩy tạ nằm đúng cách mà cường độ tập luyện sẽ khác nhau. Có 3 đối tượng chính như sau:

Cách sử dụng giàn tập tạ đúng cách

- Nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể: Với đối tượng này, không cần đẩy tạ nằm quá nhanh, mà chỉ nên thực hiện có điều độ. 8 lần 1 hiệp nhưng tập nặng là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.

- Nam và nữ muốn tăng cường sức khỏe: 8 – 12 lần 1 hiệp nhưng tập vừa là cường độ hoàn hảo cho đối tượng này, vì mục tiêu chính là muốn tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.

- Người muốn giảm cân và giảm mỡ: Với đối tượng này, mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.

Mẹo tập đẩy tạ cho người mới

Cho dù bạn là người mới làm quen với bài tập đẩy tạ trên băng ghế hay bạn là một người tập gym lâu năm thì những mẹo dưới đây sẽ rất hữu ích.

Điểm tiếp xúc

Bàn chân của bạn phải nằm trên mặt đất bên dưới hoặc phía sau đầu gối của bạn. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn để tạo lực căng ở gân kheo và cơ mông.

Tất cả đầu, vai và hông của bạn phải giữ nguyên trên băng ghế trong suốt quá trình nâng, và vai của bạn phải thu lại và ép mạnh vào ghế để tạo điểm tựa chắc chắn.

Tư thế chuẩn bị

Mắt của bạn phải ở ngay dưới thanh tạ và thanh không được cao hơn cổ tay của bạn khi cánh tay được khóa trên đầu.

Đối với hầu hết mọi người, hai tay nên đặt trên thanh đòn chỉ rộng hơn vai một chút.

Nhấc khỏi giàn và đặt lại

Nhờ bạn tập hỗ trợ. Nếu bạn không có, hãy dừng lại trước khi kiệt sức để bạn có thể đặt lại thanh đòn một cách an toàn.

Để nhấc thanh đòn ra khỏi giàn, hãy bắt đầu với một đòn khóa mạnh ở vị trí thanh tạ nằm ngay trên vai của bạn.

Hạ thấp thanh đòn [vẫn phải trong tầm kiểm soát] trong một hoặc hai giây đến gần sát với vị trí của tim, hạ thấp cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và vẫn kiểm soát được thanh.

Đưa lại lên giá một cách cẩn thận và đảm bảo thanh đòn cố định trước khi bạn bỏ tay ra.

Những lỗi thường gặp khi tập đẩy tạ

Để tận dụng tối đa những gì đạt được từ bài tập đẩy tạ, hãy đảm bảo rằng bạn không mắc phải bất kỳ lỗi nào phổ biến dưới đây.

Tập tạ quá nặng

Đừng cố nâng nặng hơn mức bạn có thể. Cơ thể của bạn sẽ nhận ra rằng nó không thể xử lý được và nâng hông của bạn lên để đưa ngực vào vị trí thuận lợi hơn để co và di chuyển trọng lượng, làm rối tung dáng tập của bạn. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là giảm mức cân xuống.

Không giữ vai cố định

Bạn sẽ muốn bả vai của mình cố định trong khi đẩy tạ để giúp thanh tạ ổn định và cũng để ngăn ngừa chấn thương cho vai khi di chuyển vật nặng. Trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá, hãy đặt cố định bả vai của bạn bằng cách kéo chúng ra sau và hạ xuống. Khi mở thanh tạ ra, hãy giữ nguyên tư thế bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy mình vào ghế thay vì nâng thanh tạ lên.

Di chuyển bàn chân trong suốt thời gian tập

Giống như bả vai, bàn chân của bạn phải giữ cố định trong suốt thời gian tập. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đẩy lực qua chúng trong toàn bộ hiệp tập, như thể bạn đang cố đẩy người về phía sau khỏi ghế tập.

Thay đổi chiều rộng tay cầm của bạn

Khi bạn đẩy tạ, bạn đặt tay ở đâu? Khoảng cách từ các vòng, hay phần nhẵn của thanh, mọi lúc đều giống nhau? Nếu không, thì tốt hơn là bạn nên bắt đầu trở nên nhất quán hơn. Thay đổi chiều rộng tay nắm của bạn có thể có ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của các cơ và mức tạ bạn có thể nâng. Việc cầm rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút có thể khiến bạn yếu hơn hoặc mạnh hơn đáng kể, gây khó khăn cho việc đánh giá chính xác sự tiến bộ.

Cầm nắm thanh đòn sai cách

Mỗi khi bạn nắm lấy thanh tạ, các ngón tay cái của bạn nên quấn quanh thanh tạ, đặc biệt là đối với bài tập đẩy tạ nằm. Nắm lấy thanh đòn mà không sử dụng ngón tay cái còn được gọi là “tay cầm tự sát”. Không có lợi gì cả và bạn có nguy cơ làm rơi thanh đòn vào mặt, cổ hoặc ngực của mình theo đúng nghĩa đen. Dùng ngón tay cái nắm lấy thanh đòn và bóp mạnh nhất có thể. Điều này sẽ giúp tạo ra nhiều lực hơn và tập luyện nhiều cơ hơn.

Tóm lại, để đẩy tạ nằm đúng cách bạn cần ghi nhớ những lưu ý về cách đẩy tạ cũng như trang thiết bị kèm theo. Việc tập luyện cần phải được thực hiện đồng đều giúp phát triển tất cả các nhóm cơ, không nên chỉ tập đi tập lại 1 nhóm cơ duy nhất. Bạn nên sử dụng bộ dụng cụ tập gym tại nhà để giúp tập đồng đều các nhóm cơ và chủ động hơn trong việc tập luyện. Song song đó, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.

Nguồn : Đại Việt Sport

 0947912338