Cách gồng mông

Làm thế nào để săn chắc cơ mông Khi thực hiện các bài tập gym cho vòng 3 như squats, bridge, lunges giúp kích hoạt cơ mông, cho cơ mông phát triển. Xem hướng dẫn chi tiết cách thực hiện ngay trong bài viết sau.

Sở hữu vòng ba căng tròn là niềm ao ước của rất nhiều người kể cả nam và nữ. Và các bài tập cho vòng 3 nảy nở được nhiều người áp dụng để đạt được ước mơ của mình. Tuy nhiên, nhiều người phàn nàn rằng họ tập mông nhưng không cảm thấy cơ mông phát triển. Lý do rất có thể là do bạn không siết chặt cơ mông khi thực hiện các bài tập này.

Siết cơ mông đúng cách giúp phát triển cơ mông

1. Tác dụng làm săn chắc cơ mông

1.1. Nghiên cứu về tác dụng của việc làm săn chắc cơ mông

Một nghiên cứu khoa học bao gồm 32 người tham gia lần đầu tiên thực hiện các phép đo sức mạnh hông, chu vi hông và mông. Kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Môi trường và Đời sống PeerJ. Trong nghiên cứu này, một nhóm người được yêu cầu thực hiện các động tác nhảy cao thẳng đứng, nhảy chân rộng và nhảy một chân. Thời gian thực hiện được đo lường và ghi lại.

Tiếp theo, 32 người được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm thực hiện động tác lượn trong 15 phút mỗi ngày và nhóm còn lại thực hiện cầu mông 15 phút mỗi ngày. Những người tham gia từ mỗi nhóm có thể thực hiện các bài tập trong một phiên kéo dài 15 phút hoặc nhiều lần một ngày với điều kiện tổng thời lượng lên đến 15 phút.

Bài tập cầu nối trong nghiên cứu

1.2. Bóp mông giúp mông phát triển

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện làm thế nào để siết chặt cơ mông Tăng 16% sức mạnh giãn nở cơ mông theo tiêu chuẩn thực sự. Con số này ở những người tập bài cầu là 11%. Chu vi mông cũng tăng lên ở nhóm cơ mông. Cả hai nhóm đều nhận thấy sự cải thiện tương tự về sức chịu đựng và sức bật bằng một chân của họ.

Bryan J. Lehecka, Ph.D., DPT, một phó giáo sư tại khoa vật lý trị liệu tại Đại học Bang Wichita, cho biết có một số lý do có thể giải thích cho sự khác biệt này giữa hai nhóm. Một là trong các bài tập đánh cầu, các cơ hoạt động không chỉ là cơ mông. Vì có các cơ gân kheo, các cơ cốt lõi tham gia vào bài tập. Trong khi đó, với việc siết chặt cơ mông, cơ duy nhất có liên quan là cơ mông của bạn.

Lý do thứ hai là cơ mông đơn giản sẽ thuận tiện hơn. Người biểu diễn làm thế nào để siết chặt cơ mông Bạn có thể ngồi ở bất cứ đâu và thực hiện bài tập này. Do đó, kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện động tác lắc mông có khả năng tuân thủ bài tập của họ cao hơn 13% so với những người tham gia thực hiện động tác đánh cầu.

1.3. Siết cơ mông giúp giảm chấn thương

Ngoài nghiên cứu trên, còn có rất nhiều nghiên cứu khác chứng minh tác dụng của việc làm săn chắc cơ mông một cách chính xác. Toàn bộ cơ thể của bạn được kết nối theo nghĩa đen bởi một hệ thống cơ xương phức tạp. Khi có một liên kết bị tổn thương hoặc đứt gãy trong hệ thống cơ xương phức tạp này, sẽ xảy ra rối loạn chức năng. Điều đó có nghĩa là cơn đau có thể lan rộng và gây đau ở nhiều nơi.

Hầu hết thời gian, chúng ta bị mất cân bằng giữa cơ gấp hông và cơ mông. Cơ gấp quá chặt và cơ mông không được sử dụng đúng cách. Điều này dẫn đến nghiêng khung chậu trước. Và cuối cùng là đau nhức và chấn thương xảy ra, thường gặp nhất là ở lưng dưới, hông và đầu gối của bạn.

Nếu bạn siết chặt cơ mông nhiều hơn và kích hoạt cơ mông nhiều hơn, bạn sẽ có thể điều chỉnh rối loạn chức năng hông và giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn những cơn đau nhức này. Do đó, việc tập cơ mông giúp cơ mông khỏe hơn, hỗ trợ cơ thể thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống tốt hơn.

Siết cơ mông giúp cơ mông chắc khỏe, ngăn ngừa chấn thương

2. Những cách cơ bản nhất để làm săn chắc cơ mông

2.1. Hướng dẫn siết cơ mông khi ngồi

Để thực hiện động tác gập mông, huấn luyện viên thể dục sẽ hướng dẫn bạn ngồi thẳng lưng và siết cơ mông hết mức có thể trong 5 giây trước khi thả lỏng và lặp lại vài lần. Để có được mông khi ngồi đúng cách, bạn cần ngồi với hông và đầu gối ở một góc vuông, đầu gối rộng bằng vai và lòng bàn chân chụm vào nhau.

2.2. Hướng dẫn siết cơ mông khi đứng

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hướng bàn chân hơi hướng ra ngoài để tối đa hóa hoạt động của cơ mông.

Sau đó, chỉ cần siết chặt các cơ của bạn giống như bạn đang cố gắng phá vỡ một quả óc chó kẹp giữa hai má của mông. Nếu bạn không thể cảm nhận được cơ mông của mình, hãy tiếp tục luyện tập và siết chặt chúng hơn nữa. Hoặc bạn có thể tưởng tượng những bàn tay vô hình đẩy mông vào người để bóp mông. Thực hiện bài tập siết cơ mông trong 30 giây. Sau đó, thư giãn và có thể thêm nhiều lần lặp lại.

2.2. Hướng dẫn cách siết cơ mông khi nằm

Đặt cơ thể nằm nghiêng với dây kháng lực trên đùi là một biến thể của bài tập Side Lying Clam. Bài tập này cô lập cơ mông để bạn chỉ có thể tập trung vào việc kích hoạt cơ mông và thực hiện đúng động tác cơ mông. Đặc biệt, dây điện trở được sử dụng trong quá trình ngả lưng để tăng khả năng siết chặt của cơ mông. Điều này có nghĩa là bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn bị tăng nhãn áp hoàn toàn.

Đang làm:

• Đặt một dây điện trở xung quanh đầu gối ngay trên xương bánh chè [chỏm đầu gối].
• Nằm nghiêng, đầu gối cong và hai tay đặt dưới đầu để hỗ trợ đầu.
• Giữ gót chân của bạn gần nhau và kích hoạt cơ mông để sử dụng cơ mông để đưa đầu gối trên của bạn lên. Siết cơ mông của bạn ở vị trí trên cùng.
• Từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo để triển khai đúng:

• Chỉ sử dụng phiên bản có thêm dây điện trở khi bạn đã sử dụng thành thạo phiên bản Side Lying Clam thông thường chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
• Dịch chuyển đầu gối trên về phía trước một chút trước khi nâng nó lên. Điều này sẽ giúp tăng cường kích hoạt cơ mông ở chân trên.
• Lưu ý rằng phần lưng dưới của bạn không được cong về phía trước, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt hoàn toàn cơ mông của bạn.
• Thở ra khi bạn nâng đầu gối để giữ cho cột sống trung tính và tăng hoạt động của bụng.

Siết cơ mông khi nằm nghiêng

3. Hướng dẫn cách siết cơ mông khi squat

Như vậy, ví dụ trên đã chỉ ra rằng siết chặt cơ mông là điều cần thiết khi tập cơ mông. Đặc biệt, squat là bài tập mông kinh điển mà không ai có thể bỏ qua khi muốn thay đổi kích thước và hình dáng vòng một của mình. Vậy chúng ta cùng tìm hiểu cách sử dụng mông trong bài tập này nhé.

3.1. Hướng dẫn siết cơ mông khi squat

• Khi bạn ngồi xổm, hãy ép chặt cơ thể của bạn. Cụ thể, siết chặt các cơ cốt lõi, siết chặt cơ mông của bạn bằng cách siết chặt chúng.
• Tiếp theo, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất khi ngồi xổm, hãy hạ thấp cơ thể và đặt đùi song song với mặt đất [hoặc thậm chí thấp hơn một chút] trước khi đẩy người lên. Đồng thời, đẩy mông về phía sau và cảm thấy cơ mông căng hết mức có thể.
• Khi đứng thẳng, không dùng cơ như khi ngồi trên ghế mà dùng cơ mông để đẩy cơ thể thẳng đứng.
• Ở tư thế thẳng, ép hai mông vào nhau và cảm thấy cơ mông căng lên chứ không phải thả lỏng cơ mông. Điều này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ mông trong suốt bài tập.

3.2. Lưu ý khi bóp cơ mông

Bạn có thể lấy nó làm thế nào để siết chặt cơ môngNhưng nếu chân bạn đã mỏi rồi thì có thể bạn sẽ không còn đủ sức để tập cơ mông nữa. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước vòng một, đừng tập quá nhiều cardio trước khi đến phòng tập. Nếu bạn dành 30 phút để chạy bộ thì sau đó bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập thể dục.

3.3. Thêm nhiều trọng lượng hơn

Mặc dù bạn đã siết chặt cơ mông của mình một cách chính xác, bạn vẫn không thể cảm nhận được sự kích hoạt của cơ mông. Vì vậy, có thể do cơ mông đã quen với mức tạ bạn đang tập nên nó không được hoạt động nhiều và bạn không thấy cải thiện nhiều. Lúc này, bạn nên bổ sung lực cản và trọng lượng cho bài squat. Các bài tập với đai kháng lực, tạ đòn, tạ đòn, sẽ khiến cơ mông hoạt động mạnh hơn. Nhờ đó, kết quả tập luyện cũng tăng lên.

Siết cơ mông của bạn khi bạn đứng lên trong khi ngồi xổm

4. Làm thế nào để ép cơ mông trong lunge

Ngoài squat, lunge cũng là một bài tập rất phổ biến cho những ai đang muốn thay đổi vòng một của mình. Cách thực hiện siết cơ mông để kích hoạt cơ mông khi lunge:

• Khi bạn hạ đầu gối xuống, bạn không được nghiêng về phía trước cũng như không được ngả về phía sau. Giữ trọng lượng cơ thể giữa hai mông, nâng đỡ phần trên cơ thể bằng cơ mông. Lúc này, cơ mông của bạn cần được kéo căng hết mức.
• Tiếp theo, khi nâng, dùng cơ mông siết chặt để đẩy cơ thể thẳng đứng. Bằng cách này, cơ mông được kích hoạt và phát triển.

Thêm trọng lượng nặng để kích hoạt nhiều cơ mông hơn

Trên đây là hướng dẫn làm thế nào để siết chặt cơ mông chi tiết nhất cho những người muốn cải thiện số đo vòng ngực của họ. Cách siết cơ tương tự này cũng có thể được sử dụng trong các bài tập khác. Có nghĩa là bạn tập cơ nào thì cần siết chặt và sử dụng cơ đó mới hiệu quả. Cùng đón đọc một số bài viết hữu ích về thể hình tại website Elipsport nhé.