Các bài tập luyện cổ chân
|
Không cần dụng cụ bạn vẫn có thể tập cơ chân ngay tại nhà một cách hiệu quả nhất với 5 động tác dưới đây. Show
Cơ chân đóng vai trò khá quan trọng khi nó không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất lớn đến thẩm mĩ.  Chính vì vậy, tập chân là điều không thể bỏ qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập cho hầu hết các nhóm cơ ở chân. Điều đặc biệt nhất là các bài tập này không hề cần đến tạ, dây cao su hay bất kì thiết bị nào khác. Đây thực sự là các bài tập chân phù hợp để thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu. Các bài tập vận động cho khớp cổ chân có thể bắt đầu từ rất sớm trong quá trình phục hồi chức năng khớp, ngay từ ngày thứ 2 trong trường hợp bong gân cổ chân nhẹ đến trung bình. Gấp và duỗi bàn chân Gấp mu bàn chân lên xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân. Xoay khớp cổ chân Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên và do đó sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn. Người bệnh tập đơn giản là chỉ cần xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để mũi chân hướng vào trong. Động tác xoay tròn nên từ từ và trong giới hạn của cơn đau. Nếu chấn thương khớp cổ chân do trật khớp thì chuyển động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí này. Căng cơ bắp chân Để kéo căng cơ bắp chân, cần đặt chân duỗi ra phía sau và nghiêng người về phía trước, đảm bảo gót chân luôn tiếp xúc với sàn nhà. Khi tập, người bệnh cần phải cảm thấy cảm giác căng ở mặt sau của cẳng chân. Nếu không, hãy di chuyển chân sau càng về phía sau. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Bài tập này có thể được lặp lại nhiều lần hơn trong ngày nếu chấn thương khớp cổ chân không còn gây đau đớn. Các bài tập với mục tiêu nhằm tăng cường lại sức mạnh cho khớp cổ chân có thể bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép. Kéo gập duỗi mu chân Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh lòng bàn chân và kéo tay giữ chặt hai đầu. Từ từ duỗi mu bàn chân ra xa, giữ nguyên tư thế trong vài giây và gập lại trở về vị trí nghỉ. Lúc này, khớp đầu gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng dưới bắp chân. Mục tiêu cần đạt là kéo gập duỗi mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Khi bài tập này cảm thấy dễ dàng thực hiện, cần kháng lực của dải đàn hồi cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập nâng cao cho cơ bắp chân. Đối kháng mu chân Dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định vào sàn hay tường nhà. Kéo gập mu chân về phía người một cách tối đa nhằm tạo sức đối kháng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ. Mục tiêu cần đạt là kéo gập mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh khớp cổ chân. Tuy nhiên, điều lưu ý là không nên tập quá sức, vì người bệnh cần phải đi bộ trên khớp cổ chân sau buổi tập nên đừng gây mỏi quá mức cơ khớp vùng mắt cá chân. Một nghiên cứu mới đây chỉ ra nguyên nhân bất ngờ của việc tại sao càng mệt ta càng chạy bộ kém kiệu quả. Bất kỳ ai khi nhìn lại những tấm hình chạy marathon đều trầm trồ trước những tấm ảnh chạy hổ báo với những sải chân dài mạnh mẽ (thường ở những km đầu) và nhíu mày trước những tấm hình thất thểu về đích. Càng về cuối chặng đua marathon, sự mệt mỏi làm ta thay đổi dáng chạy, tuy nhiên điều này ít khi được đề cập đến trong các nghiên cứu về cơ sinh học, vì các nghiên cứu này thường chỉ được thực hiện trong một điều kiện tiêu chuẩn: người tham gia thí nghiệm chạy trên máy treadmill ở một tốc độ vừa phải trong vài phút. Thực ra vẫn có một số nghiên cứu ngoại lệ khác, ví dụ như một nghiên cứu gần đây về các vận động viên tại giải VĐTG London 2017, tuy nhiên hầu như các kiến thức mà chúng ta được biết về dáng chạy bộ đều dựa trên một giả định rằng chúng ta “chạy mà không biết mệt”. Một nghiên cứu mới từ Medicine & Science in Sports & Exercise được thực hiện bởi một nhóm các nhà khoa học mà đứng đầu là Maximilian Sanno tại German Sport University Cologne, đã có một số nỗ lực nhất định để tìm hiểu về vấn đề này. Thoạt nhìn, đây là một thí nghiệm rất đơn giản: họ cho 25 vận động viên tham gia thí nghiệm chạy bộ 10km trên máy (treadmill) ở một vận tốc vừa phải (pace chậm hơn 5% so với pace tốt nhất của từng người). Các nhà khoa học tiến hành đo sải chân của từng người tại 13 thời điểm khác nhau (đo ngay khi họ vừa chạy, mốc 200m, mốc 500m và mỗi kilomet sẽ tiến hành đo một lần). Các nhà khoa học hy vọng sẽ thu thập đầy đủ dữ liệu, đặc biệt khi người tham gia thí nghiệm bắt đầu thấm mệt. Thí nghiệm này thực tế lại phức tạp hơn vẻ bề ngoài: Những vận động viên tham gia thí nghiệm được gắn lên người 78 thiết bị phản quang vào những vùng có cơ xương nhô ra nhiều nhất (chẳng hạn như khu vực xương mắt cá trong dưới cổ chân). Những chuyển động này lại được ghi hình lại bởi 13 camera hồng ngoại. Ngoài ra, sẽ có 4 cảm biến lực được gắn quanh khu vực băng chuyền của máy chạy bộ treadmill. Tất cả những dữ liệu này sẽ được ghi nhận bởi máy tính để đưa ra đánh giá tổng quát nhất về sự phân bổ lực, lực xoắn các cơ và cách thức hoạt động của từng nhóm cơ khác nhau trên cơ thể trong suốt quá trình chạy. Sau thí nghiệm, có rất nhiều thông tin hữu ích được các chuyên gia thu thập, tuy nhiên trên hết họ tìm thấy một xu hướng nổi bật: Càng về cuối quá trình chạy, các vận động viên càng ít sử dụng phần khớp cổ chân, thay vào đó họ dùng nhiều ở phần khớp hông và khớp gối. Hình minh họa bên dưới mô phỏng cách các vận động viên sử dụng các nhóm cơ trong suốt quá trình chạy, chia theo từng bộ phận: khớp hông – khớp gối – khớp cổ chân: Phát hiện trên được phân tích từ thông tin của nhóm 13 vận động viên chạy theo kiểu thư thả (với thời gian nhanh nhất là 47:30). Phát hiện đó cũng đúng với nhóm 12 vận động viên “elite” (thời gian chậm nhất là 37:30). Tuy nhiên với nhóm này việc sử dụng hông nhiều hơn cổ chân không thực sự rõ ràng, có lẽ vì nhóm “elite” có sức chịu đựng cao hơn. (Thật không may trong nghiên cứu này là tất cả các tình nguyện viên đều là nam giới, vì vậy chưa biết được điều tương tự có xảy ra với nữ giới hay không). Dù thế nào đi nữa thì rõ ràng là cả hai nhóm đều chạy kém hiệu quả hơn khi thể lực sút giảm. Càng về cuối cuộc đua marathon, không chỉ năng lượng dự trữ của bạn bị rút sạch không thương tiếc, mà cơ thể còn đòi hỏi bạn phải cung cấp nhiều năng lượng hơn mức bình thường để có thể duy trì tốc độ (pace) như ban đầu khi bạn khỏe. Lý do cho hiện tượng chạy giảm năng suất này vẫn chưa được tìm hiêu thấu đáo, nhưng từ các dữ liệu có được, các nhà nghiên cứu đưa ra 2 nguyên nhân: Nguyên nhân thứ nhất: Dây chằng ở lòng bàn chân và khớp cổ chân ở người có nhiệm vụ lưu trữ và tạo lực đàn hồi cho cơ thể, qua đó giúp bảo toàn năng lượng cho mỗi bước chạy (qua việc khớp cơ giãn ra và rút lại). Khi bạn dùng nhiều khớp hông và khớp gối thay vì khớp cổ chân, bạn đơn giản là đang lãng phí khả năng đặc biệt này của cơ thể. Một nguyên nhân khác cũng được đưa ra, đơn giản hơn là vì cơ ở khớp hông và ở khớp gối to hơn cơ khớp cổ chân, nên hai nhóm cơ này sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn và làm bạn mau xuống sức hơn. Cả hai cách đều khiến cho năng suất chạy bộ của bạn bị giảm sút. “Để cải thiện năng suất chạy bộ”, các nhà nghiên cứu đề xuất, “những vận động viên đường dài nên chú ý tăng cường tập luyện nhóm cơ ở khớp cổ chân – plantar flexor” (hình dưới). Khi tôi hỏi Maximilian Sanna điều này có ý nghĩa như thế nào trong việc tập luyện hàng ngày, ông dựa vào một một nghiên cứu trước đây để đề xuất ra một chương trình tập luyện riêng biệt cho những nhóm cơ này. Bài tập này gồm 5 sets cho 4 lần co khớp cổ chân (3 giây nhón, 3 giây thả) và được tập 4 lần một tuần. Bài tập này được thực hiện tại chỗ: Hãy tưởng tượng bạn đang đặt lòng bàn chân của mình áp sát mặt đất và dùng lực nhấn phần trước của chân lên sàn nhà. Bài tập này gần giống như bài tập calf raise (nhón gót chân) nhưng các nhóm cơ được tập hơi khác một chút. Ngoài ra, bài tập này thường được tập với máy gọi là dynamometer. Tập plantar-flexor Nghe thoáng qua thì bài này có vẻ dễ, chỉ cần tập cho bắp chân khỏe là có thể chạy nhanh. Tuy nhiên thực tế không phải chỉ có thế. Một vài năm trước đây, các nhà khoa học Phần Lan công bố một số liệu họ nghiên cứu về mức độ chịu lực của khớp gối và khớp cổ chân trong quá trình chạy. Sau đó họ đem so sánh lực này với lực lớn nhất được tạo ra bởi một lần nhảy. Khi chạy, cả khớp gối lẫn khớp cổ chân chỉ tạo ra một lực xấp xỉ nhỏ hơn 10 bodyweights (10x trọng lượng cơ thể). Trong khi đó nếu ta nhảy, lực tạo ra từ khớp gối cao hơn rất nhiều (14 bodyweights). Nhưng trên hết, thật ngạc nhiên là lực tạo ra từ khớp cổ chân khi nhảy sau nghiên cứu cũng chỉ có 10 bodyweights, tức nếu đó là một động tác chạy thì cơ ở khớp cổ chân đã làm việc hết công sức ! (xem hình dưới) Phát hiện này cho thấy khi chạy, khớp cổ chân làm việc nhiều hơn khớp gối. Các nhà khoa học Phần Lan so sánh dáng chạy của 3 nhóm vận động viên có độ tuổi trung bình lần lượt là 26, 61 và 78. Như tôi có giải thích trước đây, cả 3 nhóm này đều sản sinh ra năng lượng tương đương ở khớp hông và khớp gối, tuy nhiên năng lượng được tạo ra từ khớp cổ chân lại giảm dần khi tuổi càng cao. Cổ chân, với các khớp cơ tương đối nhỏ nhưng buộc phải luôn hoạt động với công suất tối đa, là liên kết yếu nhất khi quá trình mất cơ (do tuổi tác) bắt đầu. Phát hiện này càng được củng cố bởi một nghiên cứu khác của Đức. Các nhà khoa học Đức nhận ra rằng các nhóm cơ khớp gối bị yếu dần cứ sau mỗi 10km chạy, thay vì theo tuổi tác như kết quả của các đồng nghiệp người Phần Lan. Với lập luận đó, việc tăng cường tập luyện nhóm cơ khớp cổ chân trở nên vô cùng cần thiết. Khi tôi hỏi người đứng đầu công trình nghiên cứu Phần Lan, Juha-Pekka Kulmala, ông cho rằng cách tập tốt nhất vẫn là các bài tập cơ bản như:
Ankle Press (A) và Calf raise (B) Thực tế mà nói, còn nhiều điều chúng ta chưa khám phá hết để tối ưu hóa nhóm cơ ở khớp cổ chân. Tuy nhiên, những nghiên cứu như trên cũng cho ta một kết luận rằng nhóm cơ khớp cổ chân đóng một vai trò cực kì quan trọng đối với các vận động viên chạy bộ. Và có lẽ giải pháp đơn giản nhất – theo như nhà nghiên cứu về cơ sinh học Rodger Kram tại đại học Colorado (University of Colorado) khi ông trò chuyện với tôi trong dịp tôi viết về nghiên cứu Kulmala năm 2016 là “Nếu là tôi, tôi sẽ tập chạy dốc!” Dịch từ bài viết của tác giả Alex Hutchinson trên Outside Online Xem thêm các bài tập gym bổ trợ cho bơi, đạp, chạy Cách tập tạ bổ trợ cho bơi đạp chạy (phần 1)
Tuan Dang Sáng đi làm, tối đi chạy, khuya dịch bài
Tuan Dang BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊMTiếp đất bằng gót khi chạy: nên hay không?Vì sao bạn nên chạy nhẹ giữa các tổ intervalHoàn thành 10 marathon trong 10 ngày liên tục trên máy chạyMan vs. Horse: Chạy đua giữa người và ngựaChạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)Các bài tập tốc độ ít gây áp lực lên cơ thểBÌNH LUẬN Hủy trả lờiHãy nhập bình luận của bạn Điền tên của bạn Bạn điền sai địa chỉ email Điền địa chỉ email của bạn Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
Δ BÌNH LUẬN NHIỀU NHẤTChạy Tempo như các VĐV KenyaAdmin - 16/07/2020 Ironman 70.3 Vietnam Series: Water & Salt (Nước và muối)Todd Gilmore - 13/04/2018 ÖTILLÖ – Hai môn phối hợp Bơi/ChạyAdmin - 04/01/2020 MỤC PHỔ BIẾN
Từ khoá sử dụng nhiềuba môn phối hợp BoiDapChay Coaching Boston Marathon bài tập chạy bơi biển bơi sải chuột rút chạy chạy biến tốc chạy bộ chạy bộ đúng cách chạy dài chạy marathon chạy nhanh chạy đường dài chấn thương cải thiện thành tích dinh dưỡng Garmin Garmin Connect hồi phục ironman ironman 70.3 ironman 70.3 vietnam ironman 70.3 Đà Nẵng ironman vietnam kinh nghiệm kinh nghiệm chạy bộ kĩ thuật chạy marathon open water protein strength training tour de france trail running triathlon tập bổ trợ tập chạy tập gym tập tạ ultra trail Vietnam Mountain Marathon VMM xe đạp đua đạp xe |
