Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram/mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.
Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.
Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out.
Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:
Ngày càng có nhiều người kết hợp HIIT trong thói quen tập thể dục của họ và đã thấy sự khác biệt rõ rệt trong giảm cân và độ bền của cơ thể. Vậy HIIT là gì và có nên tập hay không?
Bài bao gồm các đề mục chính
HIIT CARDIO LÀ GÌ?
HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training, được hiểu là phương thức tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng.
Nghĩa là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp [luyện tập xen kẽ nghỉ ngơi].
HIIT CARDIOKhoa học chứng minh HIIT là hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo sức bền truyền thống [ET]. Ngoài ra, bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục thứ 2 trên thế giới [theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015].
TÁC DỤNG CỦA HIIT
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy bài tập HIIT mang lại rất nhiều các lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể lực.
1. HIIT giúp phát triển não bộ
Viện tim Montreal [MHI] chỉ ra rằng, sau khi thực hiện lịch tập HIIT 2 lần 1 tuần và trong vòng 4 tháng, những người tập đều đạt kết quả cao hơn rất nhiều trong các bài kiểm tra trí tuệ.
2. HIIT giúp tăng cường trao đổi chất
Theo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.
HIIT giúp tăng cường trao đổi chất3. HIIT giúp giảm mỡ toàn thân
Vì HIIT là bài tập ở cường độ cao, nên nó có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên HIIT đòi hỏi bạn phải thật kiên trì và tập luyện với lịch trình đều đặn.
Tập luyện Hiit là một trong những cách giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả cao nhất.
Ngoài ra, HIIT và Tabata cùng là những phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, nhưng HIIT được cho là hình thức tập hấp dẫn hơn.
HIIT giúp giảm mỡ toàn thân>> Tin liên quan: Hiit và Tabata khác nhau như thế nào? Bài tập nào tốt hơn?
HẠN CHẾ CỦA HIIT
Không dành cho những người thể lực yếu hoặc mới bắt đầu tập luyện thể thao: HIIT là bài tập cardio ở cường độ cao, đòi hỏi một thể lực tốt. Đối với những ai có vấn đề lớn về sức khỏe, đặc biệt là tim mạch và hô hấp thì nên chuyển sang tập luyện LISS với cường độ thấp.
Hoặc nếu là người mới bắt đầu tham gia tập luyện thể thao thì bạn cũng nên bắt đầu với bài tập LISS cardio cường độ thấp trước rồi mới tăng dần mức độ.
Dễ gây chấn thương: Chỉ nên tập HIIT 30% tổng thời gian bạn dành cho tập luyện 1 tuần. Tập luyện cường độ cao quá nhiều sẽ gây mất cơ.
NGUYÊN TẮC KHI TẬP HIIT
Khi tập HIIT chúng ta nên xen kẽ 2 mức độ: Nhanh và chậm. Áp dụng theo tỉ lệ 1:3, tức là 30 giây tập thật nhanh, 90 giây sau tập thật chậm. Hoặc tỉ lệ 1:2, tức là cứ 30 giây tập thật nhanh, lại xen kẽ 60 giây tập thật chậm.
Không nên tập quá nhiều và quá lâu: Chỉ nên tập 20-30/ buổi. Và từ 2-3 buổi/tuần.
HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90-100% công suất tối đa - Maximum Heart Rate [MHR] khi tập nhanh, và 65% khi tập chậm.
MHR=220-số tuổi của bạn
BÀI TẬP HIIT 20 PHÚT GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ
Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiit giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả cao. Không chỉ là bài tập hiit cho nam mà nữ cũng hoàn toàn có thể tham khảo tập.
Phần 1: Thực hiện mỗi động tác trong 45s, sau đó nghỉ 15s, lặp lại 2 lần/bài
Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với các bài tập HIIT đơn giản trước để cơ bắp làm quen dần dần. Đọc kỹ hướng dẫn và xem hình ảnh để hiểu được các tư thế.
1. HIIT chạy bộ - Butt Kicks
- Đứng 2 chân cách xa
- Đá gót chân trái lên sát hông phía sau
- Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải
- Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s
Đây là một dạng thức của hiit chạy bộ nhưng tại một vị trí cố định. Phương pháp hiit này tác động trực tiếp đến cơ chân và bụng của bạn. Việc thực hiện liên tục động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng.
2. HIIT Jump Squats
Đây là một trong 15 bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả nhất:
- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông
- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Đây là một bài tập hiit tại nhà rất phổ biến. Không giống hoàn toàn tư thế squat vì động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện cách tập hiit này.
3. HIIT Burpees
- Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn
- Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên
- Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy
- Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Một trong những bài tập hiit giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập hiit này.
4. HIIT Mountain Climbers - Leo núi
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu
- Đổi chân và đưa đầu gối trái ở dưới ngực của bạn
- Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ
- Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45s
5. HIIT Alternating Side Lunges
Đây là một trong những biến thể của Lunge:
- Bắt đầu đứng thẳng 2 chân
- Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn
- Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra làm tương tự
- Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s
Bạn sẽ bụng phẳng eo thon nhờ bài tập hiit này. Cơ đùi, cơ mông, ngực và cả bụng đều được tác động đến. Chú ý thẳng lưng khi thực hiện bài tập.
6. HIIT Jumping Lunges
- Đứng 2 chân rộng bằng vai
- Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy
- Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước
- Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s
Phần 2: Làm mỗi bài tập HIIT 40s, plank trong 20s rồi nghỉ 1 phút, lặp lại 2 lần/bài
Sau khi khởi động tập hiit thông qua phần 1, bạn sẽ đến với phần 2 cần nhiều nỗ lực và thử thách vì có sự kết hợp của động tác plank.
1. HIIT Forearm Plank - Plank tay trước
- Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối đặt trên mặt đất, rộng bằng tay
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn, cơ thể tạo ra một đường thẳng
- Giữ hông của bạn nâng lên, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống
Bạn sẽ không giữ yên tư thế plank trong 40s, mà cơ thể cần có sự di chuyển lên xuống với dạng hiit workout này để bản thân có thử thách thực sự.
2. Bài tập HIIT Plank Jacks
Cách thực hiện Plank Jacks:
- Ở tư thế plank cao
- Giữ phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong
- Thực hiện động tác nhiều nhất có thể trong 40s
3. HIIT Lateral Plank Walks
- Bắt đầu ở tư thế plank cao
- Bước chân phải và tay phải sang bên phải ngay sau đó là chân trái và tay trái
- Thực hiện một vài bước theo một hướng, rồi theo hướng ngược lại. Làm càng nhiều càng tốt trong 40s
>>Xem thêm: Bài tập giảm mỡ toàn thân LISS và HIIT khác nhau như thế nào?
Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và gặt hái tối đa lợi ích về thể lực và sức khỏe. Tập HIIT ở cường độ cao nghe có vẻ mệt mỏi và thử thách, nhưng điều kỳ diệu mà nó mang lại thì rất đáng để bạn đổ mồ hôi.