1 phút đốt bao nhiêu calo?

Với những người thường xuyên luyện tập thể thao thì plank là một bài tập không quá xa lạ, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về công dụng của Plank cũng như các bài tập nào sẽ giảm mỡ hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng AVASport tìm hiểu rõ hơn về Plank bạn nhé!

1 Một phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Những người tập plank đúng cách có thể đốt cháy từ 30 – 40 calo mỗi phút, trung bình sẽ là khoảng 25 – 30 calories. Tức là nếu bạn thực hiện động tác plank 10 phút mỗi ngày thì cơ thể bạn sẽ có thể tiêu hao được 300 calo. 

Tuy nhìn chung động tác tập plank không quá phức tạp nhưng khả năng đốt cháy calo lại vô cùng tuyệt vời. Ở độ tuổi trưởng thành thì plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất, bên cạnh đó plank còn hỗ trợ tăng cơ rất hiệu quả cho người tập.

Có thể bạn quan tâm: Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân

Một phút plank đốt cháy bao nhiêu calo

2 Tác dụng của Plank 

Nếu bạn có chế độ luyện tập plank đều đặn và khoa học thì sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Dưới đây là những tác dụng to lớn mà plank mang lại:

• Đốt mỡ thừa và tăng cơ bụng hiệu quả đối với cả nam lẫn nữ.
• Giúp giảm cân một cách lành mạnh.
• Điều chỉnh lại tư thế, rèn thẳng sống lưng không còn cong hay bị khòm người.
• Duy trì thể lực bền bỉ.
• Điều hòa nhịp thở một cách đều đặn.
• Giúp máu lưu thông dễ dàng và nhanh hơn đến các bộ phận trên cơ thể.
• Giải tỏa được những căng thẳng thường ngày.
• Bạn chỉ cần 10 phút tập plank tại nhà mỗi ngày. Nhờ vậy giúp tiết kiệm thời gian, chi phí tập luyện ở các phòng tập.
• Phù hợp với cả những người có nền tảng thể lực không tốt vì không phải thực hiện quá nhiều động tác phức tạp.

Tác dụng của Plank

3 Plank có giảm cân được không? 

Plank được xem là một trong những tư thế đốt cháy calo cao, vì thế khi plank đúng cách sẽ hỗ trợ bạn giảm cân tốt đặc biệt là giảm mỡ phần bụng. Mặc dù bài tập này không giúp giảm cân siêu tốc như tập Cardio, tuy nhiên sẽ giúp bạn đốt mỡ từ từ và rất hiệu quả.

Trong quá trình thực hiện plank thì lực sẽ dồn về phần cơ core từ đó đẩy nhanh tốc độ tiêu hao lượng mỡ thừa. Bài tập này được ứng dụng hầu hết với cả các chuyên viên chuyên nghiệp nhằm giảm cân và giữ vóc dáng.

Plank có giảm cân được không?

4 Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày 

Buổi sáng và buổi tối chính là hai khoảng thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập plank đạt kể quả cao.

• Buổi sáng vào khoảng 5h – 6h30: Đây là lúc khi cơ vừa mới thức dậy vậy nên sẽ giúp mỡ thừa có thể dễ dàng đốt cháy hơn. Việc tập Plank vào lúc này giúp cơ thể được khỏe mạnh hơn từ đó có thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng tích cực.
• Buổi chiều vào khoảng 16h – 18h30: Đây là thời điểm mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, nên khi tập plank sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả.

Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày

5 Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?

Đối với những người mới bắt đầu tập Plank, hãy nên giữ tư thế chuẩn ít nhất là 30 giây, sau đó từ từ tăng dần khoảng thời gian này lên cho đến khi đạt được đến 2 phút.

Theo những khuyến cáo, khoảng thời gian tối ưu nhất cho bài tập này là 2 phút. Bên cạnh đó, mỗi ngày bạn cũng nên cố định thực hiện tối thiểu là 3 lần để đạt kết quả như mong đợi.

Tùy vào thể trạng cơ thể để duy trì thời gian

6 Các nguyên tắc tập plank đúng cách 

6.1. Không tập plank khi đói hoặc quá no.

Đây là một nguyên tác cực kỳ quan trọng trong bất kỳ bài tập nào, bạn có thể ăn nhẹ để đảm bảo sức lực được bền bỉ nhưng tuyệt đối không được phép ăn quá no. Vì plank là bài tập tác động đến cơ bụng, việc ăn quá no sau đó tập sẽ gây ra tình trạng đau nhiều ở phần bụng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, sẽ dễ gây ra cảm giác mệt, tức bụng không thể luyện tập đúng như thời gian mong đợi.

Không tập plank khi đói hoặc quá no

6.2. Không tập plank sau 21h.

Sau 21h là khoảng thời gian cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc và học tập, vì thế bạn sẽ không còn đủ sức để duy trì tốt động tác. Bên cạnh đó, luyện tập plank sau 21h sẽ khiến bạn khó đi vào giác ngủ hơn vì sự vận động sẽ khiến bạn trở nên tỉnh táo. 

6.3. Giữ hơi thở trong quá trình tập

Bạn hãy luôn tập trung hít thở sâu và đều đặn để tiếp tục cung cấp oxy đầy đủ cho cơ bắp trên cơ thể của mình. Tuyệt đối đừng cố gắng nín thở chỉ để giữ người không lung lay bởi vì điều này sẽ gây ra thiếu hụt oxy cho cơ bắp, từ đó làm ảnh hưởng xấu cho cả cơ bắp cũng như toàn bộ sức khỏe của bạn. 

6.4. Tạo tư thế tập chuẩn

Chú ý vào tư thế tập cũng là một vấn đề vô cùng cần thiết. Hãy luôn nhớ rằng toàn bộ lưng, mông và gót chân cần phải tạo thành một đường thẳng. Phần mông không được nhô cao lên và phần lưng không được võng xuống dưới. Nếu không thực hiện đúng sẽ dẫn đến đau phần lưng dưới, không thể tác động vào cơ bụng nên lượng calo đốt cháy sẽ không như mong muốn.

Bên cạnh đó, phần cẳng tay cần vuông góc với sàn nhà và khuỷu tay thẳng với vai, áp dụng như vậy đối với cả 2 bên người. Không nên nghiêng người sang hai bên mà hãy duy trì lưng song song với mặt phẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Tạo tư thế tập chuẩn

7 Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả 

7.1. Plank cơ bản

Bài tập Plank này nhìn khá nhẹ nhàng nhưng lại có khả năng đốt cháy calo cực tốt. Đây là bài tập cơ bản cần có trước mỗi khi bạn bắt đầu vào luyện tập. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt thảm tập yoga trên mặt phẳng và nằm xuống, thực hiện chống 2 khủy tay và mũi chân xuống thảm
• Bước 2: Nắm chặt hai tay lại với nhau.
• Bước 3: Thực hiện tạo cơ thể thành 1 đường thẳng. Chú ý giữ nhịp thở đều, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 phút và nghỉ ngơi, sau đó tiếp tục thực hiện lại tương tự như vậy.

Plank cơ bản

7.2. Plank cao

Plank cũng được đánh giá là một tư thế tập plank cực kỳ thông dụng và mang đến hiệu quả cũng không thua kém gì.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm lên thảm tập, sau đó úp sấp người lại. Chân, tay và lưng thực hiện chống thẳng.
• Bước 2: Hãy gồng cơ bụng và Plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
• Bước 3: Cứ thế thực hiện tương tự như vậy khoảng 10 – 15 lần.

Plank cao

7.3. Plank nhảy

Với bài tập này bạn sẽ có thể dễ dàng đốt cháy được lượng calo nhiều hơn, đảm bảo giảm được hiệu quả việc giảm mỡ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm lên thảm tập, 2 khuỷu tay chống thẳng xuống sàn đồng thời chân và lưng cũng thực hiện chống thẳng.
• Bước 2: Thực hiện dùng lực từ tay, giữ cơ thể để bật hai chân sang ngang và rộng hơn vai.
• Bước 3: Thực hiện thao tác thu chân về và hãy nhớ luôn giữ nửa thân người trên cố định
• Bước 4: Thực hiện như vậy trong 60 giây, sau đó lặp lại động tác.

Plank nhảy

7.4 Plank nghiêng 

Plank nghiêng giúp tác động đến cơ vai và bắp tay, sẽ rất có ích cho ai có mong muốn giảm mỡ bắp tay.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị hít đất và chống thẳng 2 tay xuống sàn, chú ý phải thẳng người.
• Bước 2: Từ từ thực hiện xoay người, chuyển trọng tâm cơ thể dồn lên tay trái và nghiêng thân người, đồng thời tay phải giơ cao vuông góc với mặt phẳng.
• Bước 3: Dừng lại khoảng chừng 30 - 60 giây sau đó mới xoay người về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác như vậy nhưng đổi bên.

Plank nghiêng

7.5. Plank ngược

Bài tập plank ngược giúp hỗ trợ bạn về cơ tay và cơ vai, bên cạnh đó còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng vô cùng tốt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên thảm, 2 tay chống sau hông, còn 2 chân thì duỗi thẳng.
• Bước 2: Thực hiện đẩy phần bả vai để nâng người lên, nhấn lòng bàn chân xuống mặt phẳng để giữ tư thế.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể và lặp lại tương tự.

Plank ngược

7.6. Plank nâng chân

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt thảm trên mặt phẳng và nằm xuống, thực hiện chống 2 khủyu tay và mũi chân xuống thảm
• Bước 2: Từ từ thực hiện đưa 1 chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
• Bước 3: Lặp lại động tác này lần lượt với cả 2 chân. Bạn nên thực hiện động tác này ít nhất 10 - 15 lần mỗi hiệp.

Plank nâng chân

7.7. Plank với tạ đơn

Plank với tạ đơn yêu cầu bạn cần có khả năng giữ thăng bằng tốt. Bên cạnh đó, khi thực hiện sẽ cần 2 tạ đơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 tạ lên thảm với độ rộng ngang vai. Thực hiện vào tư thế plank cao với 2 tay chống thẳng lên thảm, Giữ chặt tạ để đỡ phần thân trên.
• Bước 2: Hai mũi chân thực hiện chống lên thảm, bạn có thể dang rộng bằng vai hoặc hơn
• Bước 3: Tiến hàng nâng 1 tạ lên và khuỷu tay cong lại sao cho có thể tạo với bắp tay 1 góc 90 độ, tay còn lại vẫn ở tư thế chống.
• Bước 4: Hạ phần tay xuống, lặp lại động tác như vậy nhưng đổi bên.

Plank với tạ đơn

8 Cách tập plank để giảm cân tối đa 

8.1. Tập plank đều đặn

Palnk có thể đốt cháy calo không cao bằng những bài tập khác, nhưng hiệu quả mang lại thì rất dài lâu. Vì vậy, nếu muốn giảm cân một cách lành mạnh, bạn không nên bỏ qua plank bởi chúng giúp săn chắc cơ bắp toàn thân rất hiệu quả và an toàn.

Plank sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng nhanh và tốt nhất trong các bài tập, đem đến một vòng eo đầy quyến rũ. Do đó, tập plank càng thường xuyên và đều đặn về lâu về dài sẽ giúp bạn càng có nhiều cơ. Hãy lên thời gian tập hiệu quả cho bản thân và quan trọng là duy trì trong thời gian dài.

Tập plank đều đặn

8.2. Kết hợp với các bài tập khác

Hãy thực hiện việc kết hợp với các bài tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên ví dụ như các bài tập gập bụng, nâng thân trên - tay chạm gót, ngồi nghiêng người vặn mình hai bên,... kết hợp các bài tập như thế sẽ hỗ trợ tập trung vào làm săn chắc cơ bụng. 

Bên cạnh đó, còn có các bài tập khác như chống đẩy, squat ngồi xổm, chùng chân phía trước, chùng chân bên trái - phải (lunge). Các bài tập này khi kết hợp với plank sẽ giúp bạn săn cơ để định hình được vóc dáng khỏe khoắn sau khi giảm cân. 

8.3. Kết hợp thể dục nhịp điệu và tập gym

Thể dục nhịp điệu được biết đến là các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, chúng giúp đốt cháy calo siêu tốc mà không phải loại hình nào cũng làm được như vậy. Vì vậy, lượng mỡ dư thừa trên cơ thể bạn có thể bị loại bỏ một cách nhanh chóng.

Đồng thời, để cơ bắp cũng như da bạn nhanh chóng săn chắc lại khi một lượng mỡ bị giảm bớt thì chắc chắn những bài tập trọng lượng cơ thể, trong đó có plank vô cùng hữu ích. 

Khi tập qua các bài tập thể dục nhịp điệu lượng mỡ trên cơ thể bạn đã được giảm một cách đáng kể, thì việc kết hợp thêm plank sẽ khiến cơ thể bạn thêm phần săn chắc, các đường cong trên cơ thể sẽ dần được lộ ra, tạo nên một body vạn người mê.

Thêm một ưu điểm lớn nữa của việc tập plank thường xuyên chính là sẽ giúp bạn tăng nhanh quá trình trao đổi chất. Cơ bắp lúc này sẽ tăng tốc việc trao đổi chất nhờ đó bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn.

Kết hợp thể dục nhịp điệu và tập gym

Xem thêm:

• Tập yoga đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
• Hít đất đốt bao nhiêu calo? Những bài tập hít đất hiệu quả tại nhà
• Chơi bóng rổ đốt bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
• Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
• Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả

Trên đây AVASport đã cung cấp những thông tin hữu ích về việc tập Plank có thể đốt được bao nhiêu calo cũng như giới thiệu những bài tập plank giảm mỡ hiệu quả. Nếu còn bất kỳ câu hỏi nào cần giải đáp, đừng quên liên hệ tổng đài số 1900.988.970 để được tư vấn ngay bạn nhé!